Oblikujte v 7 dneh: kako najti najboljše do naslednjega tedna

Vedno poskušamo živeti zdrav način življenja, vendar nihče ne more dobro prehranjevati in vaditi 24 ur na dan. S tem je dejal, da je to načrt, ki ga je treba upoštevati, ko morate premagati svoja prizadevanja za oblikovanje v overdrive. Če imate prihajajočo poroko, ki jo želite obiskati, ali pa se odpravite na počitnice in želite vtisniti sorodnike, vam bo to strokovno odobrena rutina izgledala po najboljših močeh. Da bi vam najučinkovitejša prehrana in priporočila za vadbo, smo se obrnili na Patrickja Murphyja, slavnega trenerja z vsemi od Camerona Diaza do Olivie Wilde na svojem seznamu strank.
Pomaknite se po dnevnem načrtu!

Ko ste v času krize, morate odpraviti očitne prehranjevalne nesreče. To pomeni, da ne boste uživali v svojih najljubših restavracijah - katerikoli od njih. "Sokovniki na visoki in nizki ravni uporabljajo več soli, sladkorja in maščob, kot bi jih kdaj uporabljali doma, " pravi Murphy. "Čas za krčenje pomeni, da je vaš dom prirejen z zdravimi prigrizki in obroki." Prvi dan se odpravite v trgovino s seznama, ki jo sestavljajo mavrica zelenjave, listnato zelenjavo, vitke beljakovine, ribe, oreške, semena in jajca.
Prav tako je čas, da začnete načrtovati vaše vadbe za teden - ključ do uspeha. Zjutraj ali popoldan boš naredil eno uro kardioja z visoko intenzivnostjo in po večerji vzel uro po moči. Premikanje po obroku je super za vaš prebavni sistem in metabolizem. Poskusite narediti prvo vadbo tedna v kardio razredu. Boste bolj motivirani, da dokončate svojo uro, če delate v skupini. Ni članov telovadnice? Vklopite vadbeni videoposnetek, da se ne boste spuščali.

Začnite dan in vsak dan s 16 unč vode z eno celino limone stisnjeno v to. Ta detox voda pomaga izprazniti vaš sistem. Prav tako bi morali biti pripravljeni piti več vode, kot ste verjetno navajeni. Murphy priporoča 100 unč dnevno. "Ostani hidratiziran bo povečal učinkovitost vseh vaših telesnih funkcij, vključno z vašim metabolizmom, " pravi Murphy. "Pitje več vode bo pomagalo odpraviti bolečine v lakoti, saj jeste jedi manjše količine za teden." Do drugega dneva bi morali gledati svoje velikosti porcij. Bili bodo manjši kot ponavadi, vendar je to le za en teden in si lahko prigrizite za surovo sadje in zelenjavo ves dan. Pred vadbo jedite zajtrk beljakovin in vlaknin, kot so trdo kuhano jajce in jabolko.

Ker ste včeraj naredili kardio, naredite današnjo vadbo vse o treningu odpornosti na telo. Osredotočite se na sestavljene vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin. Vaje, kot so čepi z eno roko kabelsko vrsto, korak-ups z en roko ramena pritisnite, in plunges z bicep kodri so odlični kalorij gorilniki, ker so zvok vašega srčnega utripa. Razen, če ste že zelo zadovoljni, da se dvakrat na dan znojite, se upreti naporu, da spremenite večerno moč v hojo. "S tem, ko šele delaš močno hojo za drugo vadbo za dan, ne tečeš, se boš izognil izgorelosti, " pravi Murphy.

Zdaj je čas, da poskusite jesti več surovih živil. Za živila, ki jih morate kuhati, kot so piščanec in ribe, se prepričajte, ali jih pečemo, pišemo ali jih pokončamo. Murphy pravi, da jedo surovo hrano in beljakovine, pripravljene na ta način, pomeni zmanjšanje presežka soli in kalorij, kar vam bo pomagalo, da se boste osrečili. Za kosilo poskusite s špinačo, brusnicami in solato orehov s pečenim piščancem in oljčnim oljem ter kisa. Na večerji prestavite stvari in naredite lososov s šparglji ali brstičnimi kalčki.
Preizkusite trening kola za današnjo intenzivno vadbo. Ali če že začnete zboleti v telovadnici, pojdite na pohod; delali boste vse glavne mišice v spodnjem telesu in jedru. Danes je tudi dober dan, da si lahko pridruži kolega za vašo pot po večerji. Sprehod s prijateljem je vedno bolj prijeten.

Na četrti dan se osredotočimo na izvajanje živil in pijač, ki pomagajo čiščenje presežne vode. "Veliki primeri so beluši, jabolčni kis, paradižnik, česen, brusnice, brstični ohrovt, regratni list (čaj), zeleni čaj, komarček, brinovih jagod, peteršilj, zelena, zelena solata, lubenica, gingko biloba, kava, , "Pravi Murphy. Prigrizek na lubenica z zelenim čajem zjutraj, popoldne in zelena ter pesa z regratnim listjem čaja.
Dan št. 4 je pravi čas za uvedbo treninga vzdržljivosti v vašo rutino. Prišli ste v zamah vaših vsakodnevnih treningov, vendar ne boste izgoreli od tistega, kar ste počeli v zadnjih treh dneh. Murphy pravi, da je cilj s treningom vzdržljivosti ohranjanje srčnega utripa z velikim številom ponovitev (do 20) z minimalnim počitkom med sklopi (idealno je 30 sekund).

Nadaljujte z vsem, kar počnete - pitje limone zjutraj, z veliko količino vode čez dan, jedo surovo hrano in pustite pravilno kuhanih beljakovin, ki vsebujejo čiščenje vode in pijač v vaši prehrani ter se osredotočajo na kontrolo dela, vendar spomnite, da je sorta pomembna. Murphy opozarja, da ponavljate svojo dnevno rutino, ker dolgčas vodi v metanje v brisačo.
Do petega dne boste morda začeli zbolevati od vsakodnevnih treningov. Da bi bili motivirani, se vadite nazaj v drugačen razred telesne pripravljenosti ali na nov visokoenergetski video. In poskrbite, da boste jedli dober zajtrk in pili veliko vode, da bi vaše telo potekalo v teh intenzivnih treningih.

Pridite dan šest, se morate počutiti precej dobro. Čestitamo za to, da je to daleč, in to izkoristite kot motivacijo, da končate v zadnjih dveh dneh na visoki beležki. Čeprav jeste manjše dele, poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin. Pikanje na kokosovo vodo z zajemom sirotke ali veganskega beljakovin v prahu po jutranji vadbi je hiter in enostaven način, da pridete do potrebnih beljakovin.
Zapomni si Murphyjeve besede modrosti: sprememba povzroča spremembe. "Raznolikost je ključnega pomena za izogibanje planotam." Zato se izzivajte, da tega tedna nikoli ne ponovite vadbe. Tudi če je intervalno usposabljanje na tekalni stezi vedno vaše potovanje, poskusite zagnati drugačno rutino vsak dan.

Do zadnjega dne sedemdnevnega načrta oblikovanja veste, kaj počnete. Vse kar morate storiti je, da ga štejete. Push sami, da imajo najboljše vadbo še in ohraniti vaše zdravo prehranjevalno prizadevanje. Murphy pravi, da se izogibajte soli in obremenite ploščo z obiljem teh odvečnih sredstev za odstranjevanje vode za eno zadnjo možnost, da premagate bradavice. Naredite svojo telesno vadbo mešanico kardiovaskularnih gibov in mišičnih tonov gibanja.
Bi poskusili sedemdnevni načrt za oblikovanje? Povejte nam, kaj ste prišli, da boste v svojih komentarjih želeli videti najboljše!