Kako sem se naučil, da se zbudim brez alarma

Definitivno nisem uporabil, da bi bil jutranja oseba. Nasploh. V mojih formativnih letih se je prebujala vsakodnevna bitka, ki je bila navdihnjena z rožami, kričanjem in celo solzami - še toliko bolj za mamo, ki me je pogosto poskušala trikrat ali štirikrat vzpenjati, preden sem končno vstala iz postelje, pozno v šolo ( ponovno).

Ironija je, da je moja jutra zdaj moj najbolj cenjen čas v dnevu. Počutim se pri svoji najostrejši in najbolj produktivni, ko se dvignem in najdem neizmerno veselje v miru in tišini sveta budnosti. In glede fizičnega dejanja zbujanja? No, to je največji odhod vseh: teh dneh ne potrebujem alarma, da bi me spravili iz postelje, kaj šele druge osebe. Vsak dan, celo vikend, se zbudim, in sicer nekje med 6.30 in 7. uro

Da bi bil jasen, je bil počasen prehod, nekaj, kar se je raztrosilo čez nekaj mesecev, preden sem spoznal, da se je večino dni, preden se je začelo pevkanje, odprla več minut. Bilo je skoraj tako, kot da bi moje telo pričakovalo, nekaj, kar sem preizkušal pred anksioznostjo, preden sem spoznal, da je težko, da bi se moje telo znalo zbuditi ob določenem času. Znanstveniki pravijo, da je v povprečju potrebnih 66 dni, da bi vzpostavili novo navado, in z leti sem se držal istega alarma.

Pri prizadevanjih za izpopolnitev tega novega refleksa sem začel potegniti na nekaj drugih dejavnikov, ki bi zagotovo lahko vplivali, na primer na moj življenjski slog v času budnosti in ponoči v spanju. In čeprav je zagotovo čudna zjutraj, da rabim malo dodatne pomoči, za večino imam svoj sistem. Res je, da se lotimo celovitega pristopa in z njo držimo - pa tudi nekaj drugih znanstvenih podpornih trikov na tej poti.

Nadaljujte branje, če želite izvedeti, kako se zbuditi brez alarma.

1. Usklajenost je ključna

Vaš cilj je vzpostaviti navado, in glede na obsežne raziskave o oblikovanju navad, ponovitev je potrebna, da vaši možgani sčasoma naredijo te povezave samodejno. Z drugimi besedami, zato, da bi postala druga vrsta, morate najprej postaviti svoje telo skozi gibanja za nekaj časa.

To pomeni izbiro časa za nastavitev alarma vsak dan in z njo držite - da, tudi ob vikendih. (Ali vas lahko prepričam, da je tiha vikendica zjutraj lepa in tako vredna?) Da bi ohranili notranjo uro vašega telesa na poti (več o tem v minuti), boste tudi morali poskrbeti, da boste ležali okoli istega časa vsak večer, tako da na splošno dobite enako količino spanja. Preprosto: odštevajte od sedmih do devetih ur, odkar načrtujete zbujanje, in si vsak večer prizadevajte za to dvourno okno. Za mene, to je nekje med 22.00 in polnočjo - popolnoma razumno za zaposlene odrasle osebe.

V nočeh, ki jih bom pozneje iztekel, se poskusim prebuditi ob 7 uri, ne glede na to, ali pa se pustim polnih osem ur, če se počutim še posebej groggy - in nič več. Izogibam se prevelikemu spanju, ker mi vreče svojo notranjo uro. (Raziskave kažejo, da je za vas res hujše, kot pa premalo spanja.)

2. Sledite svojemu cirkadianemu ritmu

Skupaj z doslednostjo je čas, ko gre za spanje - in resnično greste z roko v roki. Vaša notranja ura, npr. Vaš cirkadian ritem, nastavite na določen cikel, da zagotovite najboljši in najgloblji spanec. Tudi če ste tehnično zabeležili ustrezno količino ur, se lahko v tem ciklu zbujate ob napačnem času, če se boste počutili še bolj izčrpanega. (Zato so gumbe za dremež zelo prepuščene med strokovnjaki za spanje.)

V bistvu, vaši možgani skozi ves dan doživljajo "spalne pogone", ki jih nadzira skupina celic v vašem hipotalamusu, ki se odzivajo na temo in svetlobo. Za večino ljudi je ta instinkt, da bi dobili zatiskanje, najmočnejši v času 2 in 4 ure ter sredi popoldneva. (Glej? Znanost lahko razloži ura 3 uri.) Toda, ko ste izpostavljeni svetlobi, vaši možgani poznajo, da vaše telo segrejejo in proizvajajo hormone, da vas bodo vzeli. Ampak, če gredo s svojim grogginess in zadeti dremež, povzročite zmedo za te procese - na koncu se zmešate z vzorci spanja in zaradi česar je veliko težje zbuditi, še posebej v doslednem času.

Enostavno rečeno, vaše telo že ima naravno sposobnost, da drži določen vzorec spanja - in s tem se lahko veliko lažje izognete navadi.

3. Naj bodo vaši senčniki odprte

Omogočanje sončnega toka preko mojih oken je bilo ključnega pomena za vzpostavitev moje navade - kar ima smisel, saj svetloba igra tako pomembno vlogo v našem cirkadianem ritmu. Resnično, zbujanje s soncem je eden najbolj naravnih instinktov na svetu.

4. Vzpostavite jutranje rituale

Zdaj živim za svoje jutranje in predvidljivo rutino, ki jo vsak prinese: zbudim se, objavim, raztegnem, naredim kavo in pijačo in se spravim v svoj dan. Udobno in katarzično imam iste rituale - in ne dajem mi nekaj, za kar se veselim po naraščanju, sem ugotovil, da je zelo koristno, da s svojo navado spanja povežem z drugimi.

5. Bodite na vrhu zdravih navad

Znanost ne laže: dobro jesti in redno vadbo so bistvenega pomena za najboljšo možno kakovost spanja in tako bo veliko lažje odvajati vsak večer - in se nato zbudite, da se boste premaknili. Poleg tega je nujno, da je ohranjanje ravni stresa na najnižji ravni, saj se kortizol (naš stresni hormon) sprosti posebej, da nas budno in opozorimo, ne glede na to, kako utrujeni ali prikrajšani smo v resnici.

In to smo že povedali in ponovno bomo to rekli: naredite vse, da bi vaša spalnica postala brez elektronike. Najdem, da spim milijonkrat bolje, samo tako, da se mobilni telefon pomakne iz moje postelje na knjižnico na drugem mestu v svoji sobi, tudi če je tiho.

6. imeti varnostni načrt

Preveč moram nočnih morskih psov, da spim skozi pomemben sestanek (ali test), da se znebim moje varnostne mreže. Moj alarm je nastavljen za 7:15, za vsak primer - in večino dni, sem dobro buden, dokler se ne ugasne. (Jezen pisk je veliko manj grozljiv, ko ste že pripravljeni s kavo v roki, FYI.)

Če iščete olajšati prehod na brezskrbno življenje, pa bi bilo smiselno vlagati v alternativni alarm, na primer v osvetlitev ali progresivno uro. Spodaj si oglejte nekaj naših priljubljenih.

Idealna za tiste, ki raje ne bi pustili odprtih zaves, je bila ta svetloba zasnovana tako, da se je zjutraj postopoma razveselila in imenovala sončni vzhod. Heavy sleeper? Ne skrbi: Obstaja tudi klasična funkcija pihanja.

V bistvu je spalni pripomoček naših najbolj divjih, najslajših sanj, oživi: to uro vas nežno zbudi s pomočjo razsvetljave svetlobe, naravnih zvokov in aromaterapevtskega vonja po vaši izbiri.

Zaslonski monitor, naprava za hrup in osvetlitev za bujenje se v celoti pretaka v eno, Aura ima senzor, ki zdrsne pod vašo žimnico, da analizira vaše gibanje skozi noč in vam daje večji vpogled v navade in vzorce spanja. Medtem je posteljna naprava programirana z sproščujočimi zvoki in svetlobnimi programi, ki vam pomagajo bolje zaspati in se zbuditi.

In seveda obstaja tudi aplikacija za to: Sleep Cycle (brezplačno) spremlja vaše vzorce spanja, ki temeljijo na gibanju, in vas nežno prebije v idealnem času med svojim ciklusom spanja, tako da boste občutek čim bolj osvežili.

Zdaj, ko veš, kako se prebuditi brez alarma, se naučite, kako zaspati v manj kot minuti.