9 Ključna pravila za ohranjanje zdrave teže

Ne glede na to, ali ste dosegli težo ali ste zadovoljni z vašo trenutno težo, je morda težko zvoniti. Na koncu se nanaša na dobre navade in sprejetje zdravega življenjskega sloga in zavzemanje za to ni nujno težko. Pogovarjali smo se s strokovnjaki s področja prehrane in fitnesa, ki so delili devet ključnih pravil za ohranjanje zdrave mase.

Nadaljujte z drsenjem, da preberete o tem, kako začeti zdrave navade, ki vam bodo pomagale obdržati prekomerno težo.

1. Ne diete.

Kimberly Gomer, direktorica Nutrition pri Pritikin Longevity Centre + Spa, poudarja, da dieting ne sme biti vedno na vrhu vašega uma. Namesto tega se osredotočamo na zdrav način življenja in majhne spremembe, kot so pridobivanje dovolj spanja, obujanje vadbe in jedo več vegljev in celotnega sadja.

2. Naredite subtilne spremembe v prehranjevalnih navadah.

"Preden začnete s prehrambenim ali prehrambenim modifikacijam, razmišljate dolgo in težko o tem, kako dolgo boste uživali za trajnostno hujšanje, " pravi Jennifer Christman, RDN, LDN, korporativni dietižnik podjetja Medifast. "Spreminjanje manjše prehrane lahko resnično pripomore k trajnemu vplivu. Na primer, zamenjajte sladke sladke pijače z vodo ali drugimi brezalkoholnimi pijačami, kot je voda seltzerja. "

3. Imajte načrt.

Priprava hrane ni šala - obstajajo računi Instagrama, namenjeni umetnosti načrtovanja hrane v tednu. In to je popolnoma vredno, ker bo svoje prehranjevalne navade držalo na pravi poti in bo prišlo na pot kakršne koli skušnjav, ki bi jih morda morali naročiti v času zasedenega tedna. Gomer pravi: "Če si vzamete čas za trgovino z živili in kupite zdravo hrano, niste zaljubljeni, če se odločite za obrok za hrano v zadnjem trenutku."

4. Jejte pogosto in dobro.

Dr. Caroline Cederquist, MD, ustanovitelj bistroMD, nas opominja, da vas bo prehranjeval dobro uravnotežen obrok s beljakovinami, zapletenimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami, vas bo obdržal in vam z lahkoto pomagal ohraniti svojo težo. "Mnogi ljudje ne prehranjujejo dovolj beljakovin čez dan, ampak skoraj vse je ponoči z večerjo. Na vsakem obroku priporočam 25-30 gramov beljakovin, kar pomeni 4-5 unč piščanca, rib ali drugih meso ali eno skodelico grškega jogurta ali enim jajcem in tri jajčeca. "

5. Usposabljanje odpornosti je vaš najboljši prijatelj.

John Rowley, potrjeni trener in ustanovitelj UX3 Nutrition, pravi, da je najboljša vaja za kontrolo teže trening odpornosti. "Razlog za to je odpornost treninga spodbuja rast mišic. Ker mišice prižgejo več kalorij kot maščobe tudi v mirovanju, bodo vaše mišice dobili in vas bodo pustile. "Izvajanje metode King TUT je Rowleyjevo geslo" To pomeni "Čas pod napetostjo". Način, kako to storite, je namerno zagotoviti, da vaša mišica sodeluje v celotnem gibanju. Boste dvignili vrstico do števila enega in nato počasi znižali, tako da boste uporabili samo svojo ciljno mišico vsaj za štetje 3. "

6. Ne jemljite med jedjo

Gomer pravi, da je pomembno biti pozoren ne samo o tem, kaj jeste, ampak med jedjo. "Ko jeste, ima vaš želodec raztegljive receptorje, ki signalizirajo možgane, ko ste polni. Da bi ta signal deloval, obstajata dva ključna dejavnika: potrebujete čas in ne morete več opraviti nalog. "Za možgane je potrebnih 15 do 20 minut, da dobite signal, da ste polni, in če ga opravljate na več opravilni vrstici signalna disfunkcija. "Torej si privoščite desno - sedite za mizo - upočasnite svoje prehranjevanje - in se ustavite, ko se počutite lahkotno in udobno, ne polnjene."

7. Recite ne slabim ogljikom.

Rowley preprosto pravi, da: "Nadzor telesne teže je enako nadzoru nad ognju - če želite nadzorovati svojo telesno težo, morate imeti nadzor nad vnosom ogljikovih hidratov, obdobje". To ne pomeni, da nikoli več ne morete imeti ogljikovih hidratov, kar pomeni, da jeste pravih ogljikovih hidratov. Naši najljubši zdravi ogljikovi hidrati vključujejo sladek krompir, banane in kvinoje. "V večini ljudi v ZDA pojedo svoje ogljikove hidrate v pravem nasprotnem vrstnem redu: veliko predelanih zrn in sladkarij in zelo veliko količino ogljikovih hidratov. malo zelenjave, kar vodi do nezdrave prehrane, "pojasnjuje.

8. Izzivajte z novo vadbo.

Nova vaja je vedno dobra ideja, ne samo, da preklopite stvari in ohranite vzdušje v telovadnici, ampak vam lahko pomaga, da se naučite, kako delati na različnih področjih in morda boste odkrili nekaj novega, da boste motivirani. Joga je odličen način za izboljšanje moči, ravnotežja in fleksibilnosti ob zmanjšanju stresa, medtem ko vam razred Pilates pomaga pri ciljanju na določena področja, za katera menite, da potrebujete vso pozornost. Ne glede na vrsto vadbe, ki jo izberete, se prepričajte, da je učinkovit za izpolnjevanje vaših osebnih ciljev in vas tudi motivira.

9. Nadzor nad delom je glavni ključ.

Christman poudarja pomen zmanjšanja skupnih velikosti porcije, vendar svetuje, da ne bo prehitro. "Preveč drastično zmanjšanje deleža lahko dolgoročno povzroči skrajno pomanjkanje in neuspeh. Poskusite uporabiti manjše plošče ali zamenjave obrokov, da naravno zmanjšate velikost porcij za celoten vnos spodnjih kalorij." Poleg tega bo izvajanje dobrih navad, kot je prehranjevanje na vsaki dve do tri ure, pomagalo tudi, da bi obvladovanje deleža postalo bolj obvladljivo.

Kateri so vaši osebni nasveti za ohranjanje zdrave telesne mase? Delite z nami v komentarjih!