10 razlogov, zakaj ne morete zaspati (in kaj lahko storite)

Nič ni slabše kot plazenje v posteljo, ki se počuti tako utrujen, da se lahko prisegaš, da bi lahko spal desetletje, samo da bi se znašel fizično ne more zaspati. Ves dan ste se veselili trenutka, ko ste se lahko vrnili domov in spali, in zdaj, ko ste končno v postelji z luči, nekako ne morete? Življenje je lahko tako zelo kruto.

Ampak tukaj v Byrdieju, smo v poslu, ki vam pomaga, da se naučite, kako živeti vaše najzdravje, najlepše življenje, in to vključuje zaspanek v razumni uri. Prav tako smo tako zavezani, kot ste, da ugotovite, zakaj na svetu ne morete zaspati, zato smo stopili v stik s tremi vrhunskimi strokovnjaki za spanje, da bi izvedeli 10 skupnih, a malo znanih dejavnikov, ki prispevajo k vaši nespečnosti. Spoznajte tiste tri ljudi, ki vam bodo pomagali priti v oči: dr. Rebecca Robbins; Dr. Ben Smarr; Dr. Dr. Persaud dr. in direktor tega dela. Nadaljujte branje, če želite izvedeti najbolj verjetne, a pogosto spregledane razloge, zaradi katerih ne morete zaspati.

1. Ne držite rednega spanca.

Vodenje sistematičnega obdobja spanja in urnika bujenja izboljša sposobnost vašega telesa, da zaspi in se osvežuje naslednji dan. "Poskusite se izogniti spreminjanju vašega časa za spanje za več kot eno uro od ene noči do druge", pravi Robbins.

2. Prepoznaš (ali sploh ne).

"Vadba je pomemben del zdravega načina življenja, vendar preblizu postelje lahko moti telo in njegovo sposobnost, da se ohladi in se spušča v globok spanec", pravi Robbins.

To pa ne pomeni, da bi morali preskočiti skupno delo, čeprav. Pravzaprav Smarr pravi, da je to še večja napaka. "Ko vadiš, naredi vaše telo utrujeno, " pravi. "Prav tako, ko spite, se vaše telo obnovi in ​​izboljša rezultate pri vaši vadbi." Ena študija je pokazala, da se redno telesno vadbo udeleženci spijo dlje in porabijo več časa v počasnem valovnem spanju, "fazi, ko konsolidirate pomnilnik in obdelavo podatkov, "pravi Smarr.

Rekli smo, da ne predlagamo, da se zbudiš ob šestih urah in da vsak dan zaženete 10K. "Lahka rešitev je dodati nekaj gibanja in aktivnosti na vaš dan; ni pomembno, kakšne vrste, "pravi Smarr. Pomagajo vam lahko celo 20-minutni sprehod med kosilom. "Poiščite dejavnost, ki jo uživate, in postanite skladen del vaše rutine, " pravi. "Vaša kakovost spanca bo koristila."

3. Pili ste kozarec vina, ki vam pomaga, da se ohladite.

"Seveda se vino čudi, da pomirja živce in ublaži napetost dneva, vendar ga pijete, da boste lahko zaspali, lahko poslabša vašo stanje spanja", pravi Smarr. Raziskave kažejo, da vam alkohol lahko pomaga spati na začetku . Toda pitje alkohola v 90 minutah pred spanjem zmanjša REM spanje, »nočno noč, ko sanjamo in ko se telo dejansko obnovi, « pravi Smarr. Torej, vaš pijačo z večerjo, ampak kot nočno uho, Smarr priporoča, da izbere nekaj "malo spanca prijazno", kot čaroveljni čaj.

4. Napolholik si.

Naps so lepa stvar in zdrav del urnika za spanje človeka. "Toda za večino posameznikov je idealno trajanje dremeža 20 minut, " pravi Robbins. Do 90 minut je v redu, če ste spočiti, vendar če preveč napredujete, lahko moti vašo sposobnost, da zaspite pred spanjem. Enako velja za prepiranje vikendov, kar lahko ovira notranjo uro telesa.

Najboljša rešitev je, da se ob vikendih zbudite čim bližje svojemu tipičnemu alarmu in da nadomestite izgubljen spanec s kratkimi popoldanskimi napetostmi.

5. Odšel si v posteljo jezen.

Novice flash: pogosto podcenjujemo, koliko lahko naše razpoloženje vpliva na našo sposobnost, da zaspite. Če menite, da ste stalno poravnani ali jezni, vam Robbins priporoča, da izničite svoje težave, tako da jih napišete na papir. Osebno smo doživeli pozitivne koristi od »hvaležnega novinarstva«.

6. Svojo posteljo uporabljate za druge stvari, razen za spanje.

"Zapri svojo posteljo kot zatočišče za spanje, " pravi Robbins. To pomeni, da gledate Netflix, krmarite Instagram, Skyping s svojo mamo in igrate Sudoku - vse je izven meja. "To je tako, da vaš um in telo lahko postanejo pogojeni, da razumejo, da je čas, ko se zdrsnete med pokrovi, čas za posteljo, " dodaja Robbins. (Seks je seveda izvzet iz tega pravila).

Uporaba pametnega telefona v postelji lahko še posebej moti vašo sposobnost, da zaspite. "Naše naprave oddajajo valovne dolžine svetlobe, ki so težje na modri lučji strani spektra in nimajo naravnega svetlobnega spektra, " pravi Smarr. Ta modra svetloba vrne proizvodnjo melatonina v telesu.

Poskusite preizkusiti, kako bi svojo spalnico uporabljali v coni brez iPhone-a in videli, kako vpliva na vaš spanec.

7. Vaša soba je prevroča.

Ko je zunaj temno, telesna temperatura telesa pade, da se pripravi na spanje. "Če je vaša soba, listi ali pižame preveč topla, to lahko blokira ali zavleče nekaj sprožilcev, da zaspite", pravi Smarr.

Idealna sobna temperatura za spanec je med 18 in 21 stopinj Celzija. Torej poskusite spustiti termostat, razpokati okno, zamenjati spodnjo stranico za lažjo posteljnino ali pa z ene noge spustiti iz pod pokrovčke. "Ta stari trik je dejansko precej učinkovit pri hlajenju telesa, " pravi Smarr.

8. Pred spanjem se je tuširal.

To lahko poveča tudi telesno temperaturo vašega telesa, ki vpliva na proizvodnjo melatonina, pravi Persaud. Če ste previdni nočni bator, poskusite vzeti toplo prho namesto vroče, ali se nekoliko bolj zgodaj zvečer spraznite.

9. Delali ste do trenutka pred spanjem.

"Priprava do trenutka, ko želite zaspati, lahko povzroči, da vaše telo in duh postanejo preveč stimulirani, " pravi Robbins. "Zaspanje je proces, zato se sprostite v času, ki vodi v posteljo." Poskusite dati delo eno uro pred spanjem in namesto tega preberite knjigo, se toplo kopajte ali pa opravite nežne raztezne vaje.

10. Vaša žimnica ni pravzaprav udobna.

"Pogosto spregledani vidik slabega spanca je prav pod pravičnimi nosovi, telesi", pravi Smarr. Industrija žimnic priporoča, da vsakih sedem ali osem let zamenjate žimnico, toda Smarr pravi, da bi morali biti sposobni povedati, če vaša žimnica ni več udobna, zagotavlja dovolj podpore ali omogoča, da vaše telo diha.

Če niste navdušeni nad žimnico, so na voljo številne sodobne možnosti. Robbins priporoča, da poskušate zračno blazino, ki je narejena iz tehnologije AirFibre, kar omogoča boljši pretok zraka in nižjo telesno temperaturo jedra. Smarr predlaga OSO, "žimnico, ki vam daje mehko in čvrsto možnost v isti postelji, tako da se vaša podpora lahko spremeni s časom, ne da bi potrebovali novo posteljo."

Nato pojdi, kaj govori o tvojem položaju spanja.