novice

Ta vzorec vzorca mediteranskega obroka prehrane vam bo pomagal, da boste živeli dlje

Maj 2024

"Mediteranska prehrana je pogosto označena kot zlati standard prehrane zaradi zdravstvenih rezultatov, povezanih s tem vzorcem prehranjevanja, " pravi Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, Maya Feller Nutrition. Zdravnik prehrane in spoznanja Gabrielle Lyon, DO, iz Four Moons Spa spodbuja ljudi, da razmišljajo o sredozemski prehrani bolj kot način življenja kot prehrana.

"Na začetku je temeljila na tradicionalni prehrani na Kreti, " pojasnjuje ona. "V začetku šestdesetih je postala popularizirana, ko so raziskovalci preučevali kardiovaskularne bolezni prebivalstva Kreta in njihov zdravstveni status v primerjavi s povprečnim ameriškim." Zdi se, da je mediteranska prehrana priporočljiva kot "zdrav način za prehrano srca, visok krvni tlak, visok holesterol in spodbujanje splošnega zdravja", ugotavlja Sammi Haber, MS, RD, CDN, Nutrition Works NY.

Neda Varbanova Zdrava z nedi, certificiranim kulinaričnim nutricionistom, celovitim zdravstvenim trenerjem in ustvarjalcem receptov, osebno sledi sredozemski prehrani. "Veliko časa preživim v Grčiji in ljubim, kako grški jedo vse naravno hrano, ki ni bila obdelana - pomislite na pravo hrano, ki jo lahko prevzamete z rokami in se pripravite, ne nekaj, kar izvira iz paketa" opisuje. "Kmetijski trg ali bazo Laiki lahko najdete - v vsaki soseski vsaj tri dni na teden." Sveži lokalni pridelki na teh trgih postanejo temelj vsake sredozemske prehrane. Kot pojasnjuje Feller: "To je bogata z antioksidantom prehrana, ki temelji na rastlinah z zdravo zdravimi maščobami, zaokroženimi z obilnimi morskimi sadeži."

Glavni Dos in Don'ts

Feller pojasnjuje, da je sredozemska prehrana osredotočena na "celovite in minimalno predelane sestavine z minimalno količino dodanih sladkorjev in rdečega mesa". V nasprotju s tipično zahodno prehrano, ki je težka v rafiniranem zrnju, dodane sladkorje, nasičene maščobe in sol. Steven Ginger, MD, srčni kirurg in pionir v prehrani, trdi, da je »prevladujoča ideja slediti mediteranski prehrani uporaba svežih proizvodov, veliko oljčnega olja, morskih sadežev ter uporaba žitnih zrn in fižola za pridobivanje svežih zelišč in oljčno olje . " Varbanova svetuje, da pri izbiri oljčnega olja pojdite na nekaj temnejšega. "Čim globlje je barva, bolje je kakovost, " razkriva ona. Kuharica Silvia Barban, rojena in vzgojena v severni Italiji, pojasnjuje, da sredozemska prehrana uporablja živilsko piramido. "Sladice, rdeče meso in jajca se jedo enkrat tedensko, " ugotavlja ona. "Alkohol je omejen na en steklo vsak dan z vašim obrokom. To je najboljši del."

Haber povzema sredozemsko prehrambeno prehrano in ne dovoljuje naslednje: "Glavna živila, ki se spodbujajo, so zelenjava, sadje, oreški, semena, polno zrnje, morski sadeži in oljčno olje, " pravi. "Prehrana, ki se ne obremenjuje, vključuje dodan sladkor, rafinirana zrna, predelana mesa in sladkorne pijače. Vendar pa je zelo priporočljivo, da se steklo ali dve rdeči vini priporočata." Za dodatne pijače Lyon ugotavlja, da so voda, kava in čaj v celoti sprejemljivi, dokler niso sladkani. Mediteranska prehrana je bolj kot življenjski slog, kot je prehrana, pravi, da raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki se vadijo, redno telesno dejavnost, komunalne jedi, v katerih počivajo počasneje in uživajo v družbi prijateljev in družine ter se smejijo. To je velik "naredi".

Sredozemske prehrane Zdravstvene prednosti

Izboljšuje zdravje srca: "Sredozemska prehrana ima antiinflamatorne in antioksidativne lastnosti ter je povezana z zmanjšano pojavnostjo bolezni srca in ožilja ter z manjšim tveganjem za razvoj nekaterih vrst raka, " pojasnjuje Feller. Haber nadaljuje, da sta dve pomembni hranilni snovi, ki jih najdemo v sredozemskih prehrambenih zdravih maščobah in vlakninah, igrajo pomembno vlogo pri varovanju našega srca. Gumija navaja znamenito študijo o Diet Diet Diet, v kateri je bila sredozemska prehrana znatno bolj koristna za zdravje kot pa prehrana Ameriškega srčnega združenja, tako da je bila petletna študija ustavljena po treh letih, ker je bilo ugotovljeno neetično nadaljuj.

Spodbuja zdravo hujšanje: gumija tudi ugotavlja, da "mnogi ljudje vidijo svojo težo nižjo, njihov visok krvni tlak razrešijo, in njihov diabetes obratno" z mediteransko prehrano. Izguba teže je mogoče pripisati odstranitvi predelanih živil in sladkorja, ugotavlja Varbanova.

Znižuje slab holesterol: "Če ima nekdo zgodovino holesterola, lahko pričakujejo, da bodo videli celoten holesterol, LDL (ali slab holesterol), in trigliceridi se bodo zmanjšali iz prehrane, " pravi Haber. "Prav tako lahko vidijo, da se njihov HDL (ali dober holesterol) poveča."

Poveča raven energije: Tudi če nimate nobenih pogojev, Haber pojasnjuje, da bo vsakdo, ki sledi prehrani, opazil izboljšano raven energije in se bo verjetno počutil bolje. "Eating celota, zdrave hrane z vlakninami in zdravo maščobo nam pomaga, da se počutimo polne in preprečimo velike spremembe v naših energetskih ravneh, " pravi.

Pogoste zamere

"Ni dovolj raznolikosti." "Z vidika ZDA se lahko zdi, da se prehrana težko drži in ne zagotavlja zadostne raznolikosti, " pravi Feller. "Za Američana, ki redno ne uživa rib, je morda težko omejiti vnos rdečega mesa in povečati morsko hrano."

"Težki so ogljikovi hidrati." "Ljudje lahko mislijo, da lahko na vsakem obroku lahko imajo testenine, vendar ogljikovi hidrati temeljijo na zelenjavi", popravlja Barban. Gurjenje nadaljuje, da je "ena največjih napačnih predstav o sredozemski prehrani zdravje koristi zrn in fižola". Pojasnjuje, da v resnici negativni vidiki, ki jih zrna in prinaša prinesti na prehranjevanje, "uravnoteži z ogromnimi koristmi zelenjave in sadja, oljčnega olja, morskih sadežev in vina".

"Dovolj je olje" oljčnega olja ". "Veliko ljudi želi uporabiti izraz" olje malo oljčnega olja, kot so Grki ali Italijani, "pravi Varbanova. "To je veliko napačno prepričanje. Nihče v Grčiji" nežno oljčno olje ", radi vlečejo dobro količino."

"To je vse, kar lahko jeste." "Nekateri ljudje mislijo, da zaradi tega, ker se ta prehrana osredotoča na cela rastlinska živila, količina jeje ni pomembna, " pravi Haber. "Toda ker je prehrana napolnjena z zdravimi maščobami (maščobe imajo več kalorij na gram, kot beljakovine in ogljikovi hidrati), lahko dejansko postane precej visoko kalorična prehrana." Ključ, kot pravi tiste, ki dejansko delujejo v sredozemskih regijah, je, da je počasi jedo in uživajte v obroku. "Tisti, ki jedo pozorno navdušujejo vsak ugriz in zato lahko bolje počastijo lakoto in polnost, " pojasnjuje ona. "Je veliko lažje jesti le, dokler niste polni, da preprečite prekomerno prehranjevanje."

"Vino je v redu, vendar ga pijete." "Medtem ko je vino skladen del prehrane, je vino pijan z obrokom, ne pa kot pijača za uro koktajla, kot je storjeno v Ameriki", pravi Ginger. "Vino, zlasti rdeče vino, je bogat vir polifenolov resveratrol in kvercetin, obe močni anti-aging spojini."

Kako priti do sredozemske prehrane

"Prehod na to prehrano je enostaven, " zagotavlja guranje. "Eno od mojih prvih priporočil mojim pacientom je, da menijo, da je edini namen hrane, da dobite oljčno olje v usta. Prav tako pozivam ljudi, naj na mizo pripeljejo steklenico oljčnega olja in jo prelijejo na večino živil drugič, začnite dodati več divjih morskih sadežev in školjk v vašo prehrano, tako da zamenjate goveje meso, svinjino in piščanca kot glavne živalske beljakovine. Nato poskusite imeti solato ali drugo zelenjavo z vsaj dvema obrokoma na dan. "

Druga preprosta sprememba, ki jo priporoča Varbanova, je, da oljčno olje zamenja maslo. "Kupite kakovostno oljčno olje, " vztraja. "Nekatere prodajalne prodajajo oljčno olje, ki je bilo tako preveč predelano, da koristi za zdravje niso več enake." Feller predlaga, da začnete s povečevanjem dnevnega vnosa neškrobnih zelenjave in povečanjem tedenskega vnosa stročnic, hkrati pa zmanjšate svoj celotni vnos rdečega mesa. "To je mogoče storiti, vendar pa pri načrtovanju in odločanju o izbiri hrane zahteva pozornost in namen", ugotavlja ona.

Ko prenašate, Ginger ugotavlja, da je naravno, da pride do več plina in napihnjenosti. To je pravzaprav dober znak, o katerem razpravlja v svoji knjigi The Plant Paradox, ker to pomeni, da "hranite dobre hrošče v črevesju, ki vas držijo vitekega in zdravega."

Vzorčna načrta mediteranske prehrane

Zajtrk: polovica majhne žolče komarčka, ena majhna jabolčna solata z paradižnikom in ena služba sardel

V sredo zjutraj prigrizek: sedem do 10 orehov s korenjem in poprom

Kosilo: en porcijo penjene pene s špinačnim baziličnim pestoom služi s stranjo žolčnih kumaric, na katerih so praženi sončnična semena

Popoldanski prigrizek: ena unča svežega parmezanskega sira z eno porcijo grozdja

Večerja: Dorado, polnjena z mavrico Svinjska čreda, olive, sladka čebula in krompir z origanom in kalabrijskim čilijem

Od srčnega kirurga Steven Ginger

Zajtrk: dve paški ali omega-3 jajca kot omlet z gobami, avokado in špinačo, kuhano v oljčnem olju, nato pa prekrita z olivnim oljem

Kosilo: Cezarjeva solata z olivnim oljem in brez dodatkov beljakovin

Večerja: štirideset kos žajbanega divjega lososa ali morskega psa, prekrita s pesto omako, rastlinsko zelenjavo, kot so cvetača, brokoli, brokoli rabe, kale ali zelje in kozarec vina šestih unč