Kako trenirati maratonu brez sovraštva svojega življenja

Zagon ene milje je zastrašujoč, kaj šele 26.2, vendar kljub temu, to je razdalja maratona. In verjemite ali ne, na stotine tisoč ljudi te razdalje teče v enem dnevu vsakega leta. Nenavadno navdušen nad tem fizičnim podvigom, smo se udeležili nekaj tekočih strokovnjakov, da se naučijo, kaj delajo pri usposabljanju za maraton.

Ne glede na to, ali razmišljate o prijavi za maraton ali se trenutno usposabljate za enega, vodijo trener Kyle Kranz in Jessica Mehta, osebni trener, registrirani učitelj joge in ustanovitelj Get it Ohm !, so nam dali nekaj nasvetov za usposabljanje Pripravljen si na velik dan. Od akcijskega načrta do njihovih premislekov o karbo-natovarjanju vam bodo Kranz in Mehta pokazali, da boste lažje rešili te 26, 2 milj. V redu, morda ne bo enostavno, vendar boš vsaj pripravljen, kajne? Za pet nasvetov, kako trenirati za maraton, nadaljujte branje.

1. Izdelajte načrt

Ko pričnete z maratonskim načrtom, Mehta predlaga, da se prijavite za dirko, ki je najmanj šest mesecev, saj je več časa, ki ga morate trenirati, manj verjetno je, da boste imeli poškodbo. Ko se odločite za dirko, se Kranz in Mehta strinjata, da morate pripraviti podroben urnik treninga.

Medtem ko Kranz priporoča, da najame trenerja, ki bo predpisal vožnjo, raztezanje in delo moči, prilagojene vašemu nivoju znanja, Mehta predlaga, da se lahko, če temu ustrezno načrtujete, to naredi sam. To pomeni, da če boste trenirali šest mesecev po načrtu, ki je sestavljen iz različnih treningov (trening moči in vzdržljivosti) skoraj vsak dan v tednu, morate biti pripravljeni na maraton. Ne glede na to, katera pot se izberete, sta Kranz in Mehta jasno, da morate obravnavati svoje prednosti in pomanjkljivosti ter ustvariti jasen načrt za pripravo pred veliko dirko.

2. Delajte ven

Ko boste imeli načrt, potem pride trdo delo in predanost, potrebna za vodenje maratona. Mehta priporoča vožnjo štiri dni na teden, pri čemer vsak poteka v razdalji od 3 do 20 milj. V drugih dneh tedna predlaga shemo za trening intervala, jogo in pilates. Medtem ko je delo dobro in dobro, Mehta pravi, da se nekaj tednov pred veliko tekmovanjem zmanjša utrujenost.

3. Vzemite dan počitka

Po mnenju Kranza so ura, ko ne delate, enako pomembna kot dejanska vadba (če ne več). Priporoča, da se čim bolj zadrži proč od stresa, osem ur spanja ponoči, in se prepričajte, da se počutite dneve med treningi, saj je potrebno počitek, da se poveča moč.

4. Prilagodite svojo prehrano

Med treningom za maraton je nujno poslušati vaše telo in ga hraniti, kar potrebuje. Medtem ko obe Mehta in Kranz priporočata diete z visoko vsebnostjo beljakovin (Kranz predlaga 100 gramov beljakovin na dan), količina beljakovin, ki jo potrebujete, je subjektivna za vaš osebni načrt usposabljanja.

In, kar se tiče karbo-nakladanja pred veliko dirko, ga priporoča Kranz. Pravi, da je obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko koristen dan pred velikim tekom, saj bo vaše mišice nadnaravne z dodatnimi shranjenimi ogljikovimi hidrati, kar vam bo dalo večjo energijo skozi celotno dirko. Torej, ne počutite se krivega, pojdite in gorite pred velikim dnevom.

5. Pace Yourself

Po Kranzu je najpomembnejši del treninga maratona pet p: pravilen pečat preprečuje slabe rezultate. Kranz pravi, da je prehitro tekmovanje v tekmi katastrofalno. Priporoča, da se dirka razbije v tretje, da se začne prva tretjina dirke enostavno, drugo malo težje, tretja pa se utopi. Da bi ohranili to nadzorovano, Kranz pravi, da se ne zaprejo pravočasno, temveč da se osredotočijo na dobro počutje in močno končajo dirko.

Naprej: Strašna stvar, ki se lahko zgodi, če ne delate pravilno.