Morda je to naše neizpolnjeno otroško sanje o plesu Swan Lake v baletnem New Yorku, ali morda je samo dejstvo, da ima vsaka balerina neverjetno tonirano telo, vendar smo precej obsedeni s krajo fitnes nasvetov plesalcev. Za spodnje telo, vredno leotarda, se odložimo strokovnjaku, ustanovitelju Studio Allongé in nekdanji balerini Alison Trumbull. Pomaknite se po petih najljubših potezah, da bi oblikovali svoje pecivo, boke in stegna!

Attitude Dvigala

"Ta serija bo okrepila konice, rit in celo delovala na položaju pozicioniranja, " pravi Trumbull. Če niste blizu baletne barake, enostavno uporabite stol. To lahko storite z ali brez Pilates Mini Exercise Ball (11 $) - žoga samo otežuje.



1. Soočanje z barro (ali stol) na diagonalu, postavite žogo za kolenom vaše zunanje noge. Bend na bokih in naredite hrbet stojnico. Nato postavite svojo zunanjo roko dolg in naravnost na barre, in upognite svojo notranjo roko, nežno jo počite na barre.

2. Začnite vadbo, tako da dvignite nogo in hkrati držite žogico. Po 10 žičnicah držite položaj na vrhu in začnite stisniti peto na rit 10. Za počitek in ponovitev treh sklopov.

Opomba: Če želite več, obračajte noge (tako stoječe kot delovne) in ponovite isto zaporedje v položaju (z balerino, s katero ste vedno sanjali o uporabi).

Side Leg Series

Trumbull pravi, da Magic Circle ($ 22) prispeva k ustvarjanju odpornosti, vendar lahko to serijo naredite z odpornim pasom ali nič. "Ta vaja krepi kolka abduktorjev in adductors, povečuje vrtenje kolka in krepi trup, " pravi Trumbull.



1. Na vaši strani z zgornjim delom telesa, obloženim s hrbtno stranjo mat in nog, diagonalno pred vami, s telesnim kotom ob telesu postavite noge v prstan.

2. Vodite noge naravnost, dvignite zgornjo nogo, tako da pritisnete v krog in držite 10 točk. Nato začnite nihati nogo v krog za 10 točk. Počitek in ponovite do trikrat. To območje bo ugasnilo in aktiviralo ugrabitelje.

Opomba: Druga razlika je, da se zgornja noga namesti zunaj kroga. Sedaj premaknite nogo iz spredaj, navzgor in nazaj na zadnjo stran kroga. Držite želodec tesno in gibanje ritmično.

Velike palice

Trumbull pravi, da je to odlična vaja za noge, štirikolesnike, notranje stegna, rit in mišice hrbtenice. Samo poskusite ne žrtvovati poravnave - bodite pozorni na zgornje in spodnje telo; Ne osredotočite se na višino vaših udarcev.



1. Obiščite barre (ali stol) na diagonali v majhnem prvem položaju (odprta oblika V). Tečaj na bokih, ki podaljšujejo zunanjo roko dolgo in držite notranjo roko rahlo upognjeno in počitek na barre.

2. Če se obrnete na stojno nogo, dvignite zunanjo nogo navzgor in ga potisnite navzdol, da se 30-krat nežno dotaknete tal.

3. Na zadnjem delu gibanja držite zadnjo golo vrvico in 30-krat povečajte impulze ene palce.

4. Celotno zaporedje ponovite z upognjeno stojno nogo.

Bridge Series

Trumbull pravi, da je ta poteza "preprosta in učinkovita." Vse hkrati cilja na riti, zadrge in notranje stegno.

1. Lezite na hrbtu, roke ob strani, noge ravne in kolena nagnjena s kroglo med kolena.

2. S pritiskom na tla dvignite kostne kosti proti nebu. Na vrhu, dajte žogico pritisniti in nato počasi spustite hrbtenico nazaj po enem vretencu hkrati. Ponovite 10-krat.

Opomba: če želite več izziva, na vrhu podaljšajte eno nogo ven, stisnite žogo, nato pa nogo spustite navzdol in zvite navzdol vrgel hrbtenico enega vretenca naenkrat. Ponovite, počakajte 10 kompleta za vsako nogo.

Raztegnite naprej

In v resnični balerinski obliki, Trumbull priporoča, da ena izvedba 99% preskoči ali skimpirati: raztezanje. "Raztezanje omogoča boljše razumevanje drže in preprečuje težave z mišicami. Pred vadbo in po njej raztegovanje pomaga pri podaljševanju mišic, olajšanju trdih mišic in delu po področjih, ki so z vsakodnevnimi aktivnostmi dodali napetost in tesnost. Ko se raztezate, ne glede na vašo prilagodljivost, se počutite podaljšano, visoko in ponosno. "

1. Stoječi vzporedni (v relevéju na krogu nog, če želite preizkusiti ravnotežje), vdihnite roke navzgor nad glavo in jih nato odprite široko ob strani, ko se potapljate z ledom naprej. Če imate tesne zadrge, položite roke na vaše golenice ali kolena. Poskusite občutiti, da se krona glave povleče navzdol, ko se vaša košnica dviga.

2. Držite za štetje 10, nato pa počasi začnite zviti en vreten naenkrat. Ponovi, da ustvarite prostor v hrbtenici in dolžini v telesu.

Kateri spodnji premiki telesa se prenašajo, ali prisežete? Povejte nam spodaj!

Oznake: lasje, ličila, nego kože, fitnes, lepota, slaven, hairstylist, ličila, lepota rdečega preproga, skrivnosti lepote znane osebnosti, lak za nohte, lepotni nasveti, lepota vzletno-pristajalne steze, lepotni trendi