11 Joga za začetnike, ki jih želite poskusiti danes

Ekipa Byrdie ne more povedati dovolj dobrih stvari o jogi. Čeprav sem na nedavni seji celo spremljal svoj srčni utrip, da bi dokazal, da je veliko več kot raztezanje in dihanje, joga dobi srčno črpanje. Delo na vaši praksi vam pomaga tudi pri boljšem spanju in pripravi na stresne situacije (preberite: brez napetih ramen in stisnjenih čeljusti). Če se boste držali, boste imeli boljšo skupno mobilnost, povečali presnovo in telo, ki je močnejše od 99% vaših vrstnikov. Glej? Joga ni šala. In najboljši del je, da se vam ni treba prijaviti za ClassPass, da bi lahko izkoristili njene prednosti - to lahko storite prav v vaši dnevni sobi (seveda je Netflix začasno ustavil).

Kaj pa, če nimate pojma kje začeti? Vsak od nas je bil nekoč amaterski jogi - vse je razumevanje osnov. Zato smo izkoristili Jenny Chen, certificiranega joga, za joge, ki jih morate poznati za začetnike. Naredila nas je eno bolje in ustvarila celotno zaporedje, ki vas bo pripeljalo iz položaja v položaj, tako da boste lahko skozi celotno zaporedje sami potekali. Spodaj si oglejte njen vodnik po korakih.

Otrokova poezija

Začnite v otrokovem položaju, bodisi s stopalom skupaj bodisi z nogami, da pustite želodec viseti med nogami ali nogami skupaj in noge skupaj. Vzemite nekaj dihov v spodnji del hrbta. (Spredaj lahko položite tudi roke, dlani na tleh še močnejši).

Na naslednjem vdihu poravnajte noge in prinesite hrbet, tako da ste v psu, ki gleda navzdol. Lahko se premikate med upogibanjem in raztezanjem nog, ali pa pridejo na kroglice nog in pedala. To pomeni, da ste, medtem ko ste v položaju, obrnili na vsako nogo, ki mehko podaljšuje raztezanje tako, da gredo navzgor na prste na eno nogo, nato pa drugo. To bo pomagalo vašim mišicam ogreti.

Pas, ki se spušča navzdol

Ko vzamete par dihov v psu, ki se spušča navzdol, pridite na vrh prste in bodite korak ali skočite obema nogama na sprednji del matice. Boste želeli, da so vaše noge ravno za vašimi rokami, kot da se dotikate prstov.

Vdihnite, da se dvignete in postavite visoko na planino. Hočete pomisliti, da boste hrbet vzvratili en vreten v trenutku, ko boste vzhajali. Ko spet stojite spet, poglejte, ali lahko enakomerno porazdelite svojo telesno težo skozi noge. Ko se počuti prav, dvignite roke nad glavo. Na sliki spodaj je šla mimo te točke in pospešuje položaj, tako da je zgrabila hrbet in gledala navzgor. Pomembno je, da v mislih ne hiperextend mišice, če boste poskušali zrahljati nazaj. Vedno se počasi premikajte, ko povečate katerokoli od pozov - dobro se potrudite, da se potisnete, vendar ustavite, če se nekaj ne zdi prav.

Mountain Posojila

Spustite roke na tla pred teboj (kjer so bili, ko ste bili v psu, ki gleda navzdol). Ko menite, da so vaše roke posejane enakomerno, lahko stopite ali skočite noge nazaj v drsni položaj, kot je prikazano spodaj.

Prehod

Ko ste na planku, želite počasi spustiti prsni koš in upogniti komolce, dokler ne zavijete proti zemlji.

Globoko vdihnite in med tem vdihom držite roke na tleh in dvignite prsni koš za položaj Cobra. Glej spodaj na primer.

Cobra

Ko pustite ta udarec in izdihnite, sedite rit nazaj na teleta in raztegnite roke naprej, da se vrnete v otrokov položaj. Od tu ponovite korake od prej, da gredo v pasti, ki se spuščajo navzdol.

To zaporedje (surya namaskar ali pozdravitev sunca A) je mogoče ponoviti. Ta cikel se prične z otrokovim položajem v gornjo pozicijo in konča s Cobra. To lahko ponovite nekajkrat, preden nadaljujete, če želite.

Ko končate cikel (kolikorkrat želite), morate biti v psu, ki gleda navzdol. Od tukaj, želite vdihniti in doseči desno nogo gor. Poskušajte ciljati, da pride vaša noga med vaše roke. Glej spodaj na primer.

Prehod

Ko izdihate, z levo peto obrišite tako, da se počutite stabilno in se dvignite do Warriorja 1. Desno nogo je treba nagniti pod kotom 90 stopinj, vaša leva noga pa mora biti ravna za vami. Vaša hrbtna stopalka bo pravokotno obrnjena s prednje noge. Spustite roke, ko se počutite stabilno. V spodnjem primeru se ženska razteza nazaj in vodi z rokami za globlji odsek. Še enkrat poskušajte pospešiti pozicije, ko se počutite zelo varno v svoji sposobnosti in vedno hodite počasi, pazite pa, da ne pregrešite mišic.

Warrior 1

Spustite roke, da bodo v skladu z rameni. Držite noge v istem položaju, odprite roke Warriorju 2. Pazite na konice prstov in mimo njih. Raztegnite roke nekoliko nadalje, ko držite. Glej spodaj na primer.

Warrior 2

Vzemite globoko vdihavanje, ko poravnate desno nogo, nato pa pojdite na desno roko navzgor in navzdol, da zgrabite desni ščitnik. Oglejte si spodnji primer. Ko se počutite uravnoteženo, dvignite levo roko in jo dvignite s svojo dlanjo, ki je obrnjena v isto smer kot prsni koš. To je Trikonasana (trikotna poza).

Triangle Pose

Spustite roke pred teboj, pod ramena, preden stopite v nogo nazaj in se vrnete na dno.

Spustite se spet navzdol. Vdihni v Cobra in se izdihni do psu, ki se spušča navzdol. To mora biti počasno. Naj bo vaše dihanje skladno.

Ponovite zadnje zaporedje premikov (začenši z bojevnikom 1) na nasprotni strani.

Od psa navzdol, stopite ali skočite v Forward Fold. To pomeni, da morate spustiti glavo, ko se dotaknete prstov. Če ne morete priti do prstov, naj si najdejo odsek, kolikor je to mogoče, in sprostite vrat, ko dosežete.

Ko ste pripravljeni, pridite do planinskega položaja. Na vdihu dosežite nogo, da nogo postavite bodisi na golenico, tele ali zgornji del stegna (poskrbite, da noge ne boste postavljali na koleno!). Ko najdete ravnovesje, prinesite roke pred srcem, skupaj s svojimi dlani. Če se počutite neprekinjeno, se dotaknite roke navzgor in držite svoje roza prste.

Drevo

Levo nogo položite na notranjo desno nogo. Dvignite obe roki in se dotaknite dlani med držanjem tega položaja. Ponovite z nasprotno nogo.

Seated Twist

Spustite telo navzdol v sedeč položaj. Spustite desno nogo v kot pod kotom 90 stopinj in zavijte levo nogo tako, da leva noga sedi proti zunanjosti desnega kolena. Držite se na levo nogo z desno roko in zavite čez levo ramo. Zadrži nekaj točk.

Ko končate, preklopite stran in pridržite. Potem vzemite nogo, ki je prešla čez koleno in jo razširite za golobo (glejte spodaj). Zadržite nekaj točk, medtem ko globoko vdihnete.

Če imate težave s kolenom, lahko zavrtite tudi na hrbet, tako da držite nogo enakomerno (to potezo imenujemo številka štiri), tako da ne daste teže na koleno.

Pro Nasvet: Postavite odejo pod boke, da dodate podporo in udobje.

Pigeon Pose

Preden stopite ali skočite na sprednji del matice, se znova pomaknite na psa navzdol obrnjeno navzdol, da se ponovi na drugi strani.

Pustite se, da greste naprej v naprej, obesite glavo in pridete do prstov. S tega položaja počasi sedite in položite na hrbet. Držite ovinek v kolenih, tako da prsti pasejo hrbet tvojih pet.

Vdihnite, da dosežete medenico do neba za položaj poza. Želite občutiti, da je vaša rit zmanjkalo tal. Glej spodaj na primer. Pritiskajte svoje lopatice bližje skupaj, tako da se lahko vaše roke med seboj kopičijo, če se počutite udobno.

Pro Nasvet: Postavite blok pod vašim križem (Aka vašega koša), da vam dodatno podporo na spodnjem delu hrbta.

Most

Počasi spustite en vreten naenkrat, začenši s koščkom, ki mu sledijo srednji hrbet in ramena. Nato lahko vetrobransko steklo obrišete kolena na vsako stran preproge. Kolena hranite skupaj, kot to delate. Želite rahlo zasukati boke, da se kolena dotikajo tal do vas brez premikanja ramenih. Ko se premikajo iz ene strani, morajo izgledati kot brisalci vetrobranskega stekla na avtomobilu.

Ponovite še enkrat.

Dajte svojemu telesu en končni, veliki del, nato pa se naselite v savasano (glej spodaj).

Savasana

Ta zadnji položaj je namenjen, da se vaše telo sprostite po vadbi. Položite roke pred vami (ali jih lahko upognite, če je bolj udobno, kot je na sliki spodaj), pustite, da se vaša glava počiva in obrnete na stran z nogami, ki so se raztegnile za vami. Osredotočite se na vaše dihanje in počistite svoj um. Vstani kadarkoli ste pripravljeni.

Zdaj, ko imate osnove, preberite o postavkah joge, ki pomagajo obrniti PMS.