Ekskluzivno: vaje izven dosega iz Madonna's Trainer

Ko razmišljamo o ženskah, ki predstavljajo, kaj pomeni biti "fit" - v njihovo peto desetletje, Madonna nemudoma prihaja v mislih. In če ste bili kdaj na Madonskem koncertu, ste bili prvi priča, kako je čudovito v obliki 56-letnega. Z brezmejnim energijskim in gravitacijskim atletizmom teče, skoči, se vzpenja, pluje po zraku, stene tehtnic in še več - vse na večkratni peti, hkrati pa ima mišičasto strukturo, da to dokaže. Pravzaprav je Madonna kot profesionalec, ki se sreča z olimpijskim gimnastikom, ki se sreča s plesalko, ki se je vrgla v en tonski paket: vljuden zabavljač. Če želite doživeti koncert Madonna, je precej najboljša izkušnja na zemlji. Torej, ko smo imeli priložnost, da govorimo izključno z osebnim trenerjem Craigom Smithom, moškim, ki je dobil ikono v stopnji pripravljeni obliki za njeno prihodnjo svetovno turnejo Rebel Heart, in se učiti petih potez, ki jih Madonna dela na redni telo, ki je pripravljeno za izvedbo, bolje verjamemo, da smo skočili - slog Madonna - ob tej priložnosti.

Nadaljujte, če želite izvedeti pet vadbenih ikon pop-ikon v pripravah na turnejo Rebel Heart . Najboljši del? Te vaje lahko naredite ne glede na to, kje ste! Ni potrebnih strojev ali naprav - samo lastna telesna teža in niz dumbbells, če jih imate.

Morda se boste spraševali, kakšen izredni človeški bi bil za Madoninim programom usposabljanja za turnejo, in tu vstopi Craig Smith. Certificiran koreograf, trener, strokovnjak za prehrano in vsestranski superman, Smith je mojster trener in kreativni direktor Madonna's Hard Candy Fitnes klubi in je služila kot njen glavni osebni trener, tako da jo je oblikovala za njeno prihodnjo 10. svetovno turnejo - Rebel Heart - (nič hudega ali ničesar!), Ki se začne 9. septembra v Montrealu. Smith je pred kratkim tesno sodelovala z legendo in jo spoznala po svojem napornem urniku, ki jo je vsakodnevno delala s kombinacijo kardio, moči, stabilnosti, fleksibilnosti, mobilnosti in meditacije. Za takšno prisotnost ne bi pričakovali nič manj!

Seveda smo bili precej navdušeni, da smo izključno govorili s Smithom o Madonna vredni vadbi, ki jo lahko storite kjerkoli, če in ko ne morete vstopiti v dejanski vadbeni prostor. To so iste poteze, ki jih Smith daje sama materialna sama, ko je na cesti! Smith je pojasnil, da je njegov cilj pri treningu Madonna zagotoviti dobro uravnoteženo vadbo, ki hkrati podpira moč in vzdržljivost, hkrati pa preprečuje škodo za vse stroške. Smith priporoča, da vadbe opravite dva do trikrat na teden, bodisi po kardio zasedanju bodisi izmeničnih kardio dneh z dnevi, v katerih delate spodaj. Še naprej se pomikate za vaje!

Začnemo z drsnim položajem, narisati komolce na straneh, položiti roke neposredno pod ramena in spustiti nad tlemi nad tlemi, pri čemer se komolci upogibajo pri 90 stopinjah. Na izstopu, potisnite navzgor v začetni položaj, z eno koleno potegnite čez nasprotni kolen, nasproti trebuhu, in se vrnite, da začnete z drsnim položajem. Ponovite in zamenjajte nasprotno koleno čez torzo na diagonalni krči.

Ta vadba zviša vaše roke, ramena, prsni koš, hrbet in jedro s svojo telesno maso kot odpornost. To vajo opravite v dveh do treh sklopih za 10 ponovitev.

Začnite v pokončnem stoječem položaju, pri čemer so noge razporejene na kolkih. Spravite se v boke, držite na vrvici dumbbells (tri do sedem funtov) in narišite hrbet proti stropu, zožite nazaj mišice, nato pa se pelite v pete in se vrnite v pokončno lego, stiskanje glute in raztegovanje roke navzdol ob straneh. Ponovi vajo.

Ta vaja krepi in tonira nazaj, glute in hamstrings, kot tudi izboljšanje držo. To vajo opravite v dveh do treh sklopih za 10 do 15 ponovitev.

Iz pokončnega, nevtralnega položaja, rahlo upognite kolena in držite težo na krogle nog; vključiti trebušne žleze; in opravite tri osnovne jumping jacks-nato eksplozivno skočite, tako da ostanejo tla na četrti vtičnici in se spustite nazaj v začetni položaj, rahlo absorbirate vašo pristajanje. Ponovi.

Ta kardi-ekspresija bo povečala vaš srčni utrip, hkrati pa povečala vaše kalorične izdatke in vam pomagala pri spalovanju maščob. To vajo opravite v dveh do treh sklopih za 10 do 20 ponovitev.

Iz vseh štirih na kolenih in kolenih, raztegnite eno nogo nazaj, vozite peto proti stropu. Ohranjanje bokov kvadratka, noge zatesnjeno in podaljšana noga, vzporedna s tlemi, sklenejo glutam dvižne noge in se vrnejo v začetni položaj. Ponovite za potrebna ponovitev na obeh straneh.

Ta vaja doseže lepo posteriorno dvigalo, ki utrjuje vaše glute. To vajo opravite v dveh do treh sklopih za 20 do 30 ponovitev.

Začnite ležati na hrbtu s popolnoma razširjenimi nogami; sklenite abdominale, ko prideš v sedel, pokončen položaj in zavrtite, da prineseš nasprotni lak v koleno. Ponovite na nasprotni strani. To vajo opravite v dveh do treh sklopih od 10 do 15 ponovitev.

Če želite več nasvetov o fitnesu, sledite @CraigSmithNyc v Instagramu!