Best Bum-Sculpting se premika za vašo obliko oblačil

Vsi smo navajeni ljudje, ki govorijo o tipih telesa (zehanje, vsi imamo lepe, edinstvene oblike in jih ni treba sovpadati s plodom), vendar je nekaj, kar bi bilo treba reči o prilagajanju vaše vadbe na podlagi tvoje riti tip. Pridi spet? OK, tukaj nas. Morda niste sploh razmišljali o tem, vendar ste zagotovo opazili, da ima vsaka oseba drugačno zadnjico - ali je oblika, velikost ali kaj imate. Torej, zakaj bi vaša vadba morala biti enakovredna? Gotovo ne.

To pomeni, da vam bo vsak trener povedal, da lahko svojo vadbo popolnoma prilagodite svojemu specifičnemu telesu, tudi obliko vaše riti. Zato smo poklicali nekaj naših najljubših profesionalnih trenerjev, da bi pomagali pripraviti načrt, kako dobiti večjo rit (kip, ton in karkoli drugega se počutite radi) za svojo edinstveno obliko oblačil. Pomaknite se, da določite tip riti in poiščite načrt treninga, ki je pravi za vas.

Poiščite svoj tip zadnjice

Morda že poznate tip riti, če pa ne, predlagamo zaposlitev prijatelja (doberega prijatelja), da s fotografijo spodnje polovice položite v gležnje. Ne bojte se, da bi dobili neposreden strel, stranski pogled in celo pogled na 45 stopinj. Te fotografije bodo prijetno uporabne ne samo za določanje vaše oblike, temveč tudi za spremljanje sprememb, ko napredujete s svojim načrtom kiparskih načrtov.

Ko poznaš svojo obliko, se pomaknite navzdol in poiščite strokovna priporočila.

Kvadratne oblike padajo malo na dnu in imajo presežne količine navzgor. Če želite dvigniti svojo bum, je Tracey Mallett, programski ustvarjalec za 24-urno fitnes, odgovoren za BootyBarre, izjavil, da se morate osredotočiti na gluteus medius - stranske mišice, ki so višje na vašem plenu, bližje pasu. In za resnično odpravo kolačevega vrha, Xavier Quimbo, soustanovitelj in strokovni trener na Speedplayu, pravi, da morate dodati rotacijo. "Ko dodate vrtenje v pljuča in nogavice, delate tudi na pasu, kar vam bo pomagalo zmanjšati območje ljubezni. Dve od mojih najljubših vaj so prednji pomik z vrtenjem in obratno potezanje (ali curtsy potop). Razen udarcev v rit, bodo ti usmerjeni na pas, abs, obliques in spodnji del hrbta, "pravi Quimbo.

Lunge z vrtenjem: Držite dumbbell neposredno pred prsmi, naredite sprednji potop, globoko v 90-stopinjski ovinek v obeh nogah in držite svoje koleno poravnano s svojim gležnjem na sprednji nogi - in nato zavrtite prtljažnik in tik do prednje noge. Na eni nogi naredite 12 ponovitev. Potem, ostane na isti nogi, naredi 12 curtsy lunges.

Curtsy presenečenje: prečkajte levo nogo za desno pri približno kotu 45 stopinj in se potegnite, vrnite se v središče in ponovite. Ko ste naredili 12 ponovitev vsake vaje, preklopite noge.

Stranske noge dvigala : Lži na vaši strani s spodnjo nogo ukrivljen in vaša glava počiva na uho. Ko dvignete in spustite nogo s krmiljem, obdržite zgornjo nogo in se obrnite naprej (v nasprotju z iztekom noge). Ne pustite, da se popolnoma spusti in počiva na spodnji nogi na dnu gibanja. Naredite 16 ponovitev, nato pa utripate nekaj centimetrov od tal za še 16 ponovitev. Potem, pravi Mallett, se lahko pomaknete na naslednjo vajo, tako da ostane delovna noga enaka.

Squat s stranskim dvigom: Stojte visok z nogami, ki ležijo vzporedno in razporejeni na kolkih, nato pa spustite v globoki čučanj in pošlite boke nazaj proti tlom. Ko se vrnete na vrh, dvignite nogo na stran z upogljivo nogo. Ponovite 16-krat na eni nogi in nato preklopite na dokončanje obojestranskih vaj na drugi strani.

"Z okroglo obliko O, cilj je samo ohraniti obliko z velikim celotnim programom, " pravi Quimbo. Oba strokovnjaka se strinjata, da je najboljši način za ustvarjanje večje opredelitve vse, da se vključijo vse mišice. »Ujemanje vaših glute iz vseh zornih kotov in na različne načine ohranja trdnost in vam pomaga ohraniti želeno obliko.«

Najprej navzgor, matrica. Naredite korak naprej z desno nogo, premaknite desno nogo v stranski potop (leva noga bo ravna v tem potopu) in nato premaknite desno nogo nazaj v obratni potop. "Poskusite, da ne boste ponastavili med pljuči, ampak premaknite tekočino naravnost skozi matrico, " pravi Quimbo. Na vsaki nogi naredite 10 do 12 ponovitev.

Nato naredite pližeči čevlji na drugem mestu. Stojte s svojimi nogami malo širšim od širine kolka in zunaj obrnite noge na boke, tako da se prste iztegnejo. Spustite se v globok ovinek v kolena, nato pa naravnost obrnite noge. Naredite 10 do 12 ponovitev. Potem, Mallett priporoča, da se na dnu zadnjega pliéja za 10 točk pomika navzgor in navzdol.

Na koncu najdite pult ali stol za pomočnike pilatesa. Pripravite se na ravno hrbet, noge, obložene pod boke, in ena podlakla, ki se naslanjajo na stol z ramo neposredno nad komolcem. Postavite nasprotno roko na kolut. S stopalko nihajte, dvignite nogo do višine kolka. Potem, držite nogo na isti višini, jo pošljite naravnost za vami. Spustite delovno nogo in ponovite. Naredite 10 do 12 ponovitev. Nato nanesite nogo navzgor in navzdol na višino kolka 10 točk. Ponovite na drugi strani.

V predelu gluteus maximus manjkajo v obliki srca. Ključ je, da delate hamstrings in gluteus medius, da dvignete območje. "Najboljše vaje, da lahko oblikujemo srce in jih zaokrožimo, so stranski gibi, ki napadajo gluteus medius, ki sedi višje, bližje pasu", pravi Quimbo. Mallett predlaga nekaj podaljškov zadnje noge, da bi usmerili hrbet zgornjega dela noge - tisto mesto, na katerem se vaša noga sreča z vašim derrièrejem (aka vaših hamstrings).

Začnite s stranskimi sprehodi z upogibnim pasom, kot je Loop Resistance Band NeeBooFit ($ 8). Postavite ali pritrdite pas okoli telet. Quimbo pravi, da bi morali občutiti napetost v pasu, ko stojijo z noge, kolikor se razteza. Stojte visok, vklopite abs in vzemite nadzorovani korak na stran s svojo desno nogo. Potem naredite še en korak s svojo levo nogo, tako da noge spravite nazaj v širino kolka. Naredite 10 do 12 korakov, nato pa zavijete z levim nogo.

Naslednji, enodelni čevlji. "Tukaj lahko uporabite stol kot referenco za globino ali za varnost in podporo, " pravi Quimbo. Ravnotežje na desni nogi z levo nogo dvignete s tal pred vami. Držite si roke pred vami za protiutež, in počakajte globoko na vašo balansno nogo, tako da se vaši abs ukrivijo in hrbet ravno. Ampak ne spustite naravnost navzdol. "Poskrbite, da boste sprožili gibanje s premikanjem bokov, da bi resnično prišli v to ritno mišico." Na vsaki nogi naredite od 10 do 12 ponovitev.

Nazadnje držite na tem stolu in ga uporabite za ravnotežje s temi arabeskimi in žičnimi dvigali. Stojte obrnjeni proti stolu z nogami, ki so obrnjene navzven iz bokov in stopal. Vklopite abs in pritiskajte ramena navzdol in nazaj. Postavite levo podlaket na stol z nasprotno roko na desnem kolku, da se stabilizirate. Levo nogo naj rahlo upogne, ko dvignete desno nogo za telesom, tik pod višino kolka. Mallett ugotavlja, da boste morali telo premakniti naprej, da bi dosegli to višino. Samo ne pustite svoje obrazce pri tem. Dvignite nogo navzgor in navzdol z nadzorom za 10 do 12 ponovitev. Poskusite, da ne delate vaše delovne noge na tleh na dnu giba. Potem ohranite enak položaj, vendar upognite svojo delovno nogo v položaju položaja (koleno dvignite s krivuljo od 45 do 90 stopinj). Naredite 10 do 12 ponovitev, nato pa preklopite noge.

Strokovnjaki so govorili: resnično morate zažigati tisti gluteus maximus (mišice zadnjega glutena, ki vašemu plenskemuu malo več dvigala in pop), da bi ta format V spremenili navzdol. Quimbo predlaga vaje, ki se osredotočajo tudi na obseg gibanja kolka (to je vse, kar zadeva tiste glute), da se raztegnejo drobni zunanji deli te oblike.

Naloženi čepi: Stojte s prsmi in odprite, ramena zavihani navzdol in nazaj, jedro, ki je vklopljen, in noge, razporejene v kolkih. V vsaki roki držite težek dumbel, ko se oblečete navzdol in navzgor, vedno prihajajo v 90-stopinjsko krivino v nogah. Naredite 12 ponovitev.

Goblet squats: Odprite svojo držo, tako da so vaše noge rahlo širše od razmaka kolka. Držite težko težo na prsih, ko čučete tako nizko, kot lahko (presežete 90-stopinjsko krivino), pri tem pa držite noge ravno na tleh. "Z dogajanjem mimo 90-stopinjskega ovinka v kolenu, dobiš to dodatno aktivacijo gluteus maximus, " pravi Quimbo. Prav tako poudarja, kako pomembno je držati vašo držo pokončno v tem gibanju. Naredite 12 ponovitev.

Bent-noge impulzi: Za to vajo, Mallett pravi, da boste potrebovali majhno žogo kot ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Stojte pred stolom z žogo za hrbtom kolena. Vstavite telo naprej iz bokov v ravno hrbtno pozicijo, s podstavki, ki ležijo na stolu. Z majhnim ovinkom v podporni nogi dvignite delovno nogo tako, da je raven z bokovi, s kolenom, ki je ukrivljen, da drži žogo na svojem mestu. Spustite nogo, stisnite žogo in utripate nogo 16-krat navzgor in navzdol.

Vseh štirih stranskih postavk : vstopite v namizni položaj na vseh štirih, roke neposredno pod ramena in kolena neposredno pod bokovi. Vzdignite ovinek v nogo, dvignite koleno navznoter, da bi vam stopala stopala z boki. S krmiljenjem spustite spet, ne da bi koleno nastavili nazaj na tla. Naredite 16 ponovitev in ponovite obe vaji na drugi nogi.