5 stvari, ki jih morate storiti pred vadbo, da bi povečali rezultate

Vaja: če imate radi ali ga sovražite, se lahko vsi strinjamo, da bi morali biti, če boste to storili, čim bolj koristno in učinkovito. Ni važno, če delate za duševno stabilnost in pozitivne endorfine, ki jih lahko zagotovi, ali če poskušate znebiti nekaj dodatnih funtov - vsi se želimo počutiti, da je naš čas, ki ga preživljamo v telovadnici, popolnoma koristen .

Čeprav je čas, da pridemo do posla, pa večina od nas ne ve, kje začeti, da bi čim bolje izkoristili vadbo. Ali naj pijem ali jedem vnaprej? Kaj pa raztegovanje? Ali bi morda moral vzeti dodatek? Vprašanja so navidezno neskončna in ko gre za naše zdravje, ne maramo, da bi se zmešali. Odločili smo se zaokrožiti vse naše nasvete od naših najljubših strokovnjakov za fitnes in znanstvenih študij, da pridemo do dna stvari.

Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti pet stvari, ki jih morate početi, da bi kar najbolje izkoristili svojo vadbo.

Načrtuj vnaprej

Ko gre za maksimiranje vaše vadbe, se vse začne z odločitvijo, kdaj začeti. Večina strokovnjakov se strinja, da so jutranji treningi najučinkovitejši. Dempsey Marks, strokovnjak za fitnes, inštruktor joge in soustvarjalec PreGame Fit, je iz različnih razlogov velik podpornik jutranjih vadb. "Začnite svoj dan s katero koli vrsto vaje, da boste dobili presnovo, " pojasnjuje. "Povečate prednosti vaše vadbe, saj boste ves dan spali kalorije. Samo 15 minut zjutraj bo vplivalo."

Kaj pa, če vaš urnik ne omogoča zgodnjega vadbenega treninga? Ali bodimo pošteni, morda nisi jutranja oseba. Dobra novica je, da je najpomembnejši sestavni del maksimiranja učinkov vašega vadbe doslednost v urniku vadbe. V skladu z The Journal of Strength in Conditioning Research se vaše telo prilagaja vašemu urniku in se lahko izkaže, kdaj naj bo to najbolj učinkovito. Torej, ne glede na to, ali delate v 7 uri ali 7 uri, dokler se držite urnika, boste izkoristili največje ugodnosti.

stretch

Veste, da se pred vadbo vadimo, se zdi očiten trik za učinkovito potovanje v telovadnico. Ampak bili bi presenečeni nad tem, koliko ljudi bodisi hitreje premakne ta pomemben korak ali celo zanemari. "Raztezanje bo ogrelo mišice in vas utegnilo preprečiti, da bi postali vneto po vadbi, " pojasnjuje Ilana Kugel, kreativni direktor Koral Activewear. Preskakanje tega koraka bi lahko bil faktor make-or-break za celotno rutino vadbe.

Ogrevanje z raztezanjem je še posebej pomembno, saj starost, pravi Kugel. "Post-30, gravitacija ni tvoj prijatelj, zato je pomembno, da zgodaj začnemo vključevati fitnes." Vadba brez priprave telesa lahko povzroči poškodbe in bolečino, kar ni zabavno za vsakogar. Sprejmite potrebne korake, da se zaščitite in imate varno (in najbolj prijetno) vadbo, ki jo lahko.

uporabite peno valj

Pena valji so naraščajoča fitnes trend, ki ga številne znane osebnosti in trenerji so ravno okoli. Ne le, da se lahko pena valjček uporablja terapevtsko za lajšanje stresa, ampak je tudi močno in preprosto orodje, ki je izjemno koristno za telo, saj lahko spodbuja kroženje, spodbuja limfni sistem, da pomaga izkoreniniti toksine in narediti mišice videti in občutiti in bolj mladosten.

Strukturni integrativni strokovnjak in guruja s stalnim prebivališčem na Goopu Lauren Roxburgh predlaga uporabo pred-vaja orodja za najboljše rezultate. "Vedno me vpraša, kdaj je najboljši čas za vožnjo. Pred treningom je najbolje, da se lahko prebudiš in pripraviš telo za gibanje, " pojasnjuje.

Jesti in piti pametno

Obstajajo nasprotujoča si mnenja o tem, ali morate jesti in piti, preden začnete delati, vendar so nedavne študije pokazale, da če so obroki izbrani pametno, bi lahko imeli koristi od boljših rezultatov v vašem treningu. V zvezi z hidracijo Ameriški kolidž za športno medicino priporoča, da dve do tri skodelice vode pijete nekaj ur, preden načrtujete delo, da bi povečali nivo hidracije med vadbo. Katie Mack, osebni trener Peak Performance v NYC-u, pravi, da se lahko odločite za pijačo kave pred vadbo tudi: "Kofein v vaši kavi bo pomagal spodbuditi vaš živčni sistem, da izboljša učinkovitost."

Ogljikovi hidrati in vitki beljakovini so najboljša izbira pri prehrani pred treningom. Mack priporoča jesti obrok z nizko vsebnostjo maščobe v uri pred vadbo. Nekatere njene priljubljene možnosti so piščanec, ribe ali grški jogurt, skupaj z ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, riž ali fižol. Po znanstvenih raziskavah ti ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri vaši vzdržljivosti - "karbidno polnjenje", takoj pred vadbo, lahko znatno poveča učinkovitost. Če ste res investirani, Mack predlaga dodajanje kokosovega olja za odmerek MCT (srednje verige trigliceridov) za hitro energijo.

poskusite z dodatkom

Če niste preveč začinjeni v vaši fitnes rutini, bi bila misel, da dodate dodatek, malo zastrašujoča. Ne boj se: nedavne študije so ugotovile, da je uporaba dodatkov pred vadbo varna in učinkovita metoda za povečanje energije pred vadbo. Dodatek ponavadi vsebuje kofein, ki je primarna sestavina, odgovorna za ugodnosti, ki jih čutite.

Vendar pa je pomembno opozoriti, da medtem ko dodatki lahko pomagajo zmanjšati utrujenost in izboljšati koncentracijo med vadbo, morajo raziskovalci še ugotoviti, da imajo znaten učinek na sestavo telesa. Torej preizkusite dodatek, če se znajdete na skrivnem delu skozi rutino, saj lahko pomaga vašemu splošnemu miselnosti, vendar ne pričakujte, da se bo vaše telo spremenilo čez noč. In se prepričajte, da preverite pri svojem zdravniku, da se prepričate, da je dodajanje dodatka prava izbira za vas.

Naslednje! Kako izgubiti trebušno maščobo v devetih preprostih korakih.