novice

Vaš 30-dnevni fitnes načrt za telo, pripravljeno za plažo

April 2024

Torej, novoletna resolucija morda ni ostala zataknjena, zdaj pa imate popolnoma nov motivator, ki vam pomaga doseči vaše fitnes cilje: poletje. Uradni začetek sezone kopalke je ravno za vogalom in imamo samo tisto, kar potrebujete - tridesetdnevni tanek in oblikovan načrt, ki ga je oblikoval certificirani trener in najboljši prodajalec Power of Positive Fitness (12 dolarjev), John Rowley. Pomaknite se, če ste pripravljeni, da začnete delati proti telesu bikinijev!

Za ta načrt boste delali pet dni na teden. Te vzorčne tedne so nastavljene ob počitnicah ob sredah in sobotah, vendar lahko izbirate, katerikoli neprekinjeni dnevi so najboljši za vas.

Ponedeljek

Kardio: tekalna steza + kolo

Strength: Lower Body + Abs

Torek

Kardio: stopniško plezanje + eliptično

Jakost: zgornje telo

Sreda

Počitek

Četrtek

Kardio: Treadmill

Strength: Lower Body + Abs

Petek

Kardio: stopnišče za plezanje + tekalna tirnica

Jakost: zgornje telo

Sobota

Počitek

Nedelja

Kardio: Treadmill Walk ali Bike

Strength: Circuit

To niso nejasni treningi, vendar pravi Rowley s kombiniranjem HIIT (intenzivnega intervalnega treninga), kardio in treninga moči, boste v kratkem času dobili optimalne rezultate.

Ponedeljek

Kardio: tekalna steza + kolo

Moč: spodnje telo

Torek

Kardio: Stopniško plezalec

Strength: Upper Body + Abs

Sreda

Počitek

Četrtek

Kardio: Treadmill + Elliptical

Moč: spodnje telo

Petek

Kardio: stopnišče za plezanje + tekalna tirnica

Strength: Upper Body + Abs

Sobota

Počitek

Nedelja

Kardio: Treadmill Walk ali Bike

Strength: Circuit

To celotno vezje naredite dvakrat.

Push-Ups (redno ali spremenjeno): Začnite z rokami naravnost in prstov potisnite (ali kolena ukrivljena za modificirane). Počasi spustite prsni koš na tla, kolikor je mogoče, pazite, da je hrbet ravno (ne obokano) in vaše mišice vključene. Dvignite se nazaj v začetni položaj. Ponovite to vajo 10X.

Plank-Up: začnite v položaju za potiskanje, gledajte naravnost naprej. Nagnite svojo desno roko, tako da ste na podlakti, nato pa upognite levo roko, tako da je vaše telo v drsnem položaju. Poravnajte desno roko in poravnajte levo, da se dvignete nazaj do položaja za potiskanje. Ponovite to vajo 15X.

Pleč Prek: Stojte ali sedite na klopi in držite eno težo v vsaki roki (poskusite začeti s 5 do 8 kilogramov in povečati, ko se počutite pripravljene). Dvignite roke navzgor nad glavo, dokler so roke ne ravne in uteži vzporedne. Počasi spravite roke nazaj v položaj, medtem ko še vedno vključite vse vaše hrbtne mišice. Ponovite to vajo 10X.

Gumb zvišuje: držite eno utež v vsaki roki, medtem ko ste v stojnem položaju. Z dlanmi, ki so obrnjeni proti vašem telesu, dvignite vsako roko do višine ramen in ga spustite nazaj. Ponovite to vajo 10X (dve roki štejejo kot ena).

Superman: položite na trebuhu z rokami naravnost pred vami in dlani ravno. Hkrati dvignite roke in noge in jih počasi spustite nazaj na tla. Naj bo vaše roke povezano z ušesi in gležnjami skupaj ves čas. Ponovite to vajo 20X.

Naredite to celotno vezje trikrat.

Zidna stojnica : Stojte s hrbtom proti steni. Spustite noge pred vami in postavite svoje telo v sedeč položaj. Vaša kolena morajo biti neposredno nad vašimi petami. Noge morajo imeti kot 90 stopinj. Počakajte 1 minuto.

Nadomestni Lunges: Stojte skupaj z nogami in si z rokami na bokih. Spustite svojo desno nogo pred vami, spustite telo v utor. Koleno ne sme iti mimo gležnja, hrbet (levo) pa se ne sme dotikati tal. Potisnite sprednjo (desno) nogo, da se pomaknete nazaj in se vrnete v začetni položaj. Ponovite na levi strani. Ponovite to vajo 10X na vsaki nogi.

Calf Raises: Vstavite naravnost z rokami na boke in noge, ki se raztezajo med dvema cm. Dvignite krogle nog, nato pa počasi spustite navzdol. Vključite svoje noge, rit in ab mišice, da ohranite ravnovesje. Ponovite to vajo 30X.

Skok: Squat čim nižje z rokami, ki se razprostirajo pred vami. Skoči naravnost navzgor, tako da se noge spustijo s tal in prinesejo roke na svoje strani. Ko se vrnete na tla, absorbirajte zagon vašega skoka tako, da se vrnete na začetni položaj. Nadaljujte s predstavniki brez ustavljanja. Ponovite to vajo 10X.

Doggy Kick Trio: Postavite roke in kolena na tla. Dvignite desno nogo navzgor v upognjenem položaju (ob 90-stopinjskem kotu) 10-krat. Ponovite na levi nogi. Potem se vrnite na desno nogo. Tokrat prinesite desno koleno proti prsnemu košu, nato pa za vami spet zavrtite, tako da je vaša noga ravna v zraku. Naredite to 10-krat. Ponovite na levi nogi. Še enkrat, preklopi na desno nogo. Tokrat dvignite desno koleno v stranico v upognjenem položaju in nato nazaj na tla. Naredite to 10-krat in ponovite na levi.

Desni stranski drog: položite na svojo desno stran. Spravite komolec pod ramo, da oblikujete kot 90 stopinj in spravite kolke s tal, tako da oblikujete eno ravno črto s svojim telesom. Počakajte 1 minuto.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Lezite na hrbtu v ravni liniji s stopalami pred vami in roke nad glavo. Istočasno dvignite noge in roke v zrak, tako da telo tvori položaj V. Nato spustite noge in roke, da se vrnete v tla. Ponovite to vajo 15X.

Redna plošča: položite na želodec, podložite prste pod in položite oba komolca pod kot 90 stopinj pod ramena. Dvignite boke s tal. Počakajte 1 minuto.

Bicycle Crunches: medtem ko leži na hrbtu, dvignite noge in ramena z zemljo in položite roke za glavo. Nagnite svojo levo nogo in prinesite desni komolec na levo koleno. Nato zavijte desno nogo in prinesite levi komolec v desno koleno. Ponovite to vajo 30X.

Toe Touches: Lezite na hrbet in dvignite svoje noge v zrak, da oblikujete kot 90 stopinj z vašim telesom. Nato prinesite svoje roke naravnost pred seboj in si pridete do roke, da se dotaknete prstov. Ponovite to vajo 30X.

Jumping Jacks: Stojte z rokami ob strani in noge skupaj. Skočite noge narazen in prinesite svoje roke nad glavo. Skoči nazaj v začetni položaj. Ponovite to vajo 50X.

Noge za dviganje : ležite na hrbet in dvignite noge v zrak, tako da telo tvori kot 90 stopinj. Pritisnite roke v tla in počasi spustite noge na tla. (Če potrebujete, lahko položite roke pod rit.) Ko spuščate noge na tla, se hrbet ne sme spustiti s tal. Dvignite stopala nazaj do začetnega položaja. Ponovite to vajo 20X.

Drsni planinski plezalci: Med potiskanim položajem počasi pripnite desno koleno, da se dotaknete levega komolca in se nato vrnete na začetni položaj. Ponovite na desni strani. Ponovite to vajo 20X (vsaka stran).

Dvignjeni drog: vstopite v položaj za potiskanje z ravnim hrbtom in bokovima, ki so pod tlom. Počakajte 1 minuto.

Butt-Ups: Lezite na hrbet s nogami, ki so postavljene nad boke, pritisnete dlani v tla, usmerite prste proti stropu in počasi dvignite boke v zrak in nazaj. Ponovite to vajo 20X.

Leva stranska deska: položite na levo stran. Spravite komolec pod ramo, da oblikujete kot 90 stopinj in spravite kolke s tal, tako da oblikujete eno ravno črto s svojim telesom. Počakajte 1 minuto.

Ponovite ta 10-minutni načrt, dva do trikrat.

Min. 0-2: 7, 5 MPH

Minute 2-3: 4, 0 MPH

Minute 3-6: 7, 0 MPH

Minute 6-7: 4, 0 MPH

Min 7-9: 6, 5 MPH

Zapis 9-10: 6, 0 MPH

Rowley pravi, da hodi po najvišjem nagibu, ki ga lahko držite za 30 minut. "Nastavite hitrost po želeni hitrosti, vendar ne goljufajte - hodite čim hitreje! Za povečano težavo dodajte uteži gležnja ali hodi z utežjo do 3 kg, "pravi Rowley.