Ta dieta opeklina maščobe kot nihče drug - in ste verjetno nikoli niste slišali

Ketogena dieta ima trenutek. Znanstveniki začenjajo odkrivati, da ta relativno malo znana prehrana zmanjša vnetje v možganih, kar bi lahko pomagalo preprečiti možganske kapi, ima možnost zmanjšati bolečino pri kroničnih bolnikih in preprečiti nastanek sladkorne bolezni zaradi nizke vsebnosti sladkorja.

Načrt z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zveni kot prehrana Atkins ali dieta Paleo, vendar s keto dieto (kot je znano tudi), se osredotočajo na dobre maščobe, zmerne beljakovine in komaj ogljikove hidrate. Goop je poimenovali, da je dobro za ljudi ", ki želijo izgubiti težo, vendar imajo težave brcati sladkorja cravings." Prav tako lahko vaše telo pretvori v maščobo.

Do zdaj vsi vemo, da maščoba ni sovražnik, in da jedo "dobre" maščobe ne pomeni nujno, da ste debeli. Sledite keto smernicam in lahko boste zlomili svoje telo, tako da lahko izkoristite prednosti keto življenjskega sloga za zdravje in maščobo.

Kakšna je ketogena prehrana?

Za razliko od večine prehrane je ketogena prehrana precej znanstveno težka. Obdržali bova svetlobo, obljubim.

Naši možgani so podobni hibridnemu avtomobilu. Za delovanje delujejo gorivo iz glukoze in ketonov. Ko se možganom zavrne glukoza, namesto tega preide na ketone. Ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo v črevesje, medtem ko se maščobe pretvorijo v proste maščobne kisline, preden se pretvorijo v ketone v jetrih. Zavrnite telesne ogljikove hidrate, možgani pa se bodo kot kurtonsko gorivo obrnili na ketone. Povečajte FFA v telesu in začnete proizvajati ketone s pospešeno hitrostjo. Ker se ti ketoni kopičijo, se vaše telo preklopi v presnovno stanje, znano kot ketoza, kar je končni cilj ketogene prehrane.

"Med ketozo se zmanjša proizvodnja in uporaba glukoze. Obstaja tudi zmanjšanje razgradnje beljakovin (najdenih v mišicah), ki se uporabljajo za energijo, " pravi nutricionist Kelly LeVeque. "Tako vaše telo opeče maščobe, ne da bi pri tem žrtvovala mišice - vaša osnovna prehrana z nizko vsebnostjo maščob ne more povedati enako. To je edina znana tehnika za zmanjšanje telesne teže, ki varčuje z beljakovinami, zato mnogi posamezniki uporabljajo ketogene diete za izgubo telesa maščobe ob ohranjanju mišične mase in vzdrževanju metabolizma. "

Ampak zagotovo, če jeste več maščob, boste samo gorijo maščobo, ki jo porabijo? Ne tako. Ketogena prehrana naše telo izkorišča zaloge maščob kot gorivo, ki vplivajo na dva hormona: insulin in glukagon.

"Omejitev ogljikovih hidratov iz prehrane zmanjša inzulin in povečuje glukagon, zato se naša telesa hitro premaknejo iz načina shranjevanja v način opeklin, sprožimo sproščanje trigliceridov iz maščobnih celic in opekline FFA, ki proizvajajo ketone kot možgansko gorivo. Poleg insulina in glukagona, vplivajo tudi številni drugi hormoni, ki pomagajo premikati porabo goriva od ogljikovih hidratov in proti maščobam, "pojasnjuje LeVeque.

Kako dolgo bo trajalo, da bi ugotovili razliko?

To je seveda odvisno od vaše začetne točke. Bolj ko boste izgubili, hitreje boste videli rezultate, ki so enaki za vsako prehrano. "Zaradi odstranjevanja ogljikovih hidratov v prehrani bo telo začelo zadrževati manj tekočin in takoj opazovati izgubo telesne teže, ne pa nujno tudi telesne maščobe, " pravi Liam Mahoney, strokovnjak za prehrano beljakovinske blagovne znamke Grenade. "Pozitivni učinki ketogene prehrane se ponavadi pojavijo po obdobju od 18 do 24 tednov strogega spoštovanja, " dodaja.

Kakšne so koristi?

Obstaja kar nekaj koristi pri ketogeni. Za začetek, z zavračanjem vašega telesa ogljikovih hidratov, v bistvu gredo v intenzivno detoksikacijo sladkorja, in ni skrivnost, da lahko preveč vnosa sladkorja povzroči sladkorno bolezen tipa 2 in je bilo celo ugotovljeno, da prezgodaj starijo našo kožo.

Znanstveniki so ugotovili, da ima keto dieta protivnetne koristi, zlasti v možganih, ki ljudem pomagajo z epilepsijo in drugimi nevrološkimi boleznimi.

Očitna korist je izguba maščobe, študije pa so dokazale, da ketogenska prehrana deluje bolje kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob pri sprožitvi izgube teže.

"Po ketogeni prehrani ima lahko tudi pozitivne učinke na znižanje ravni holesterola v telesu pri hkratnem povečanju holesterola HDL in zmanjšanju tveganja za bolezni srca. Nekatere študije kažejo, da lahko ketogene diete" starajo "rakave celice. lahko uporabijo maščobo za energijo, vendar se domneva, da se rakave celice ne morejo metabolično premikati za uporabo maščobe in ne glukoze, "pravi Mahoney. Nova študija, ki je bila nedavno objavljena v Naravi, kaže, da bi lahko sladkor prispeval k razmnoževanju rakavih celic.

Sliši se preveč, da bi bilo res ... Kakšne so slabosti?

Če izlijete ogljikove hidrate in omejujete vnos vaših vlaken, to pomeni, da je zaprtje lahko pravi problem. Zagotavljanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov (več o podrobnostih kasneje) je sestavljeno iz listnate zelenice, ki bodo olajšale simptome. Še vedno zaljubljen (pun namenjen)? Poskusite dodatek iz vlaken.

Keto gripa je tudi drugi pogost neželeni učinek. Nekateri ljudje, ki prehajajo iz glukoze v ketone za gorivo, ugotovijo, da trpijo zaradi simptomov, podobnih gripi: glavoboli, slabost, vznemirjen želodec, snifle, "možganska megla" in utrujenost. Morda imate eno ali vse. Že nekaj dni sem keto, valovi navzeje pa resnični. Na srečo, ko se vaše telo prilagodi na ketozo, morajo simptomi preseči. Dolgoročno morate ugotoviti, da se vaša energija in usmerjenost izboljšata.

Ker se boste morda počutili pustolovski na keto dieti, da začnete z njim, je vredno, da vaše vadbene rutine določi zarezo. Na dolgi rok obstajajo strateški načini za jedo ogljikovih hidratov, ki spodbujajo vašo vadbo, ne da bi vaše telo izvleklo iz ketoze. "Brez ogljikovih hidratov, ki so potrebni za energijo, je zelo težko vzdrževati vašo vročo jogo in razred HIIT. Zato posamezniki, ki želijo uporabiti ketogeno prehrano za opekline telesne maščobe in še vedno polnijo s svojim treningom, morajo vključiti ogljikove hidrate, "pravi LeVeque.

"To lahko storite na dva načina: lahko uživate ogljikove hidrate takoj pred in po vadbi, da vzdržujete učinkovitost, ne da bi vplivali na ketozo, ali pa lahko zamenjate obdobja ketogene diete z obdobji zmernega uživanja ogljikovih hidratov. Čas uživanja ogljikovih hidratov je obvezen eksplozivno ali zahtevno vajo ", dodaja.

Ali je varno?

Povezano

Ta Diet Trick spodbuja metabolizem, pravi Science Read Now

Vemo, da keto prehrana ne zveni popolnoma dobro za vas, in to ne ustreza vsem. Če ste diabetični, noseči ali dojite ali ste na zdravilu za visok krvni tlak, se morate posvetovati z zdravnikom, preden začnete s ketogeno dieto. Pravzaprav "če imate kakršne koli že obstoječe zdravstvene težave, je vedno bolje, da se posvetujete z vašim GP najprej, " opozarja Mahoney.

Če ste debeli, potem verjetno ugotovite, da bi ketogena prehrana lahko imela učinkovite in dolgoročne rezultate za vas. V eni študiji leta 2012 je sledilo 19.000 ljudi na keto dieti in ugotovilo, da je "varno, hitro, poceni in ima dobre enoletne rezultate za vzdrževanje teže."

Mahoney dodaja: »Nobena prehrana je rešitev za vse velikosti in vsaka ekstremna sprememba v vaši prehrani je treba skrbno spremljati, da redno preverjate svoje razpoloženje, raven energije in vzorce spanja, da bi razumeli učinke, ki jih ima na tebi."

Ok, kako to narediš?

Ideja je, da se približno 60% do 75% vaše prehrane osredotoči na dobre, zdrave maščobe, kot so avokado, MCT ali kokosovo olje in oreški z nizko vsebnostjo olja, kot so mandlji. Želite jesti zmerno količino beljakovin (okrog 15% do 30%), kot so meso in mastne ribe. Vaši ogljikovi hidrati morajo biti omejeni na listnate zelenjavo in ne smejo presegati 10% kalorij. Oglejte si aplikacijo Keto Diet, spletno orodje, ki vam pomaga izračunati pravilne odstotke na podlagi vašega spola, teže, višine in ravni aktivnosti.

Tipičen dan na keto dieti bi bil:

Zajtrk: jajca premešana s kokosovim oljem ali maslom. Druga možnost je, da povečate svojo ketonsko proizvodnjo, lahko preskočite zajtrk in pijete nepremočljivo kavo (črna kava, pomešana z MCT ali kokosovim oljem ter maslom ali ghee).

Kosilo: Piščančja prsa z zeliščnim maslom in zelenjavo.

Večerja: Cheeseburger z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tu lahko najdete 14-dnevni ketogeni obrok načrt, skupaj s recepti v Diet Doctor.

Če ugotovite, da pogrešate ogljikove hidrate, lahko dodate še Slim Pasta ali Slim Rice, alternativo ničelnih ogljikovih hidratov, ki je izdelana iz konjaka (dober vir vlaknin). Druga možnost je, da poskusite narediti ta keto kruh.

Sladkorne hrepenenje je lahko tudi vprašanje keto diete. Če se borite, Ruled Me ima nekaj keto prijaznih receptov za sladice.

Kako veste, kdaj ste dosegli stanje ketoze?

Za večino ljudi traja približno štiri do 14 dni, da doseže stanje ketoze. En nesrečen signal, da vaše telo proizvaja vse pomembne ketone, je slab dih. To je posledica enega posebnega ketona, imenovanega acetona (ja, ki se nahaja v odstranjevalcu laka za nohte), ki se proizvaja kot stranski produkt odvečnega vnosa maščobe. Po enem tednu ali dveh se mora ustaviti, in vsi ne trpijo zaradi tega.

Najbolj zanesljiv način, da ugotovite, ali je vaše telo prešlo na ketozo, je test vašega urina z uporabo KetoStix (6 funtov), ​​ki ga lahko kupite iz Amazonije.

Pomembno vprašanje: Ali lahko pijete alkohol na keto dieti?

Na keto dieti bi morali piti vodo. Morda boste imeli nekaj zadrževanja vode, ko boste prvič prešli na ketozo, vendar redno pitje vode, vaše telo bo vedelo, da ima redno oskrbo in ne čuti potrebe po shranjevanju. Dovoljena je kava z malo smetane (ali polnomastnega mleka), tako kot peneča voda ali okusena z malo limone in apna.

Kar se tiče alkohola, je najbolje, da se zadrži, dokler vaše telo ni v ketozi, saj bi lahko oviralo vaš napredek. Nato so najboljša izbira tekila ali vodka s sode in malo svežega limetinega soka. Druga možnost je, da čuden kozarec šampanjca, prosecca ali vina ne bo škodoval. Dobra stvar je, da, ko ste preklopili svoje telo na ketozo, če imate nekaj več pijač en večer ali obrok, se bo vaše telo z lahkoto prilagodilo ketozi, ko enkrat znova pojeste veliko maščobe.