To je res: ogljikovi hidrati lahko pomagajo zdraviti hormone

Fad diete prihajajo in gredo, vendar obstaja ena ideja, ki se zdi, da ostane nespremenljiva: dojemanje, da so ogljikovi hidrati slabi. Pravzaprav odprite revijo, gledajte svojo najljubšo romantično komedijo ali pa vstopite v katero koli telovadnico, zato je verjetno, da boste nekakšno sporočilo o ogljikovih hidratih in telesni masi internalizirali. Bolj verjetno kot ne, bo imelo vnaprejšnji vtis sina, ne glede na to, koliko ste uživali. Ampak tukaj je stvar, ne bi smela. Res je, da preveč vsega ni nikoli dobra ideja, ko gre za čutenje svojega najboljšega (preobremenjenost na ogljikovih hidratih ni izjema), vendar je škrob, tako kot beljakovine in maščobe, bistveni del katere koli prehrane. Torej, zakaj strah mongering?

Pri nekaterih raziskavah za povezano zdravstveno zgodbo sem srečal številne članke (ki so jih napisali vodilni strokovnjaki), ki so preučevali odnos med ogljikovimi hidrati in zdravjem žensk . Soglasje: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo lahko nekaj manj kot zvezdnih posledic, še posebej, ko gre za naša obdobja in hormone. Vendar, ko sem iskal več informacij, sem postal rahlo moten. Malo raziskav smo izvedli, da bi videli, kako prehrane z nizko vsebnostjo ogljika vplivajo na naše reproduktivno zdravje, medtem ko je bilo opravljeno veliko raziskav, da bi videli, kako te diete bodo pomagale izgubiti težo. Z veseljem sem izvedel več, sem se obrnil na Lara Briden, ND, ki je specializirana za zdravje žensk (ker nismo majhni moški) in ima več kot 20 let izkušenj in strank pod njenim pasom.

Radoveden? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako lahko ogljikovi hidrati vplivajo na zdravje naših hormonov.

mit: ogljikovi hidrati so "slabi"

Ko gre za ohranjanje trajnostnega, zdravega in veselega pristopa do prehranjevanja, označevanje določenih skupin živil na vse- ali nič način (tj. "Dobro" in "slabo") ima potencial, da vodi do frustrirajočega in zmedenega odnosa s hrano. Konec koncev, nobena hrana je po naravi "dobra" in nobena hrana je po naravi "slaba", ampak samo hrana. In medtem ko Briden poudarja, da je čista, neobdelana in protivnetna prehrana pomembna, je morda tako zdravo, da uživate obroke s prijatelji. Torej, kaj se ukvarja z obsedenostjo prehrane v svetu z ogljikovi hidrati? Po besedah ​​Bridena je vsekakor dobra ideja, da se izognemo sladkorju, ne pa tudi ogljikovih hidratov.

V svoji knjigi Priročnik za popravilo obdobja, druga izdaja (10 USD), Briden poudarja, da medtem ko je sladkor ogljik, nima enakega fiziološkega učinka na telo kot drugi škrobni ogljikovi hidrati - pomembna razlika, ker so zapleteni ogljikovi hidrati bistveni za zdravo homeostazo, pri kateri gre za hormone (več o tem v minuti.) Medtem ko je sladkor v fruktozi (ki je vnetljiv), imajo oblike ogljikovih hidratov v obliki celokupne hrane več glukoze kot fruktoza, kar bo imelo manjši učinek na ravni insulina . Na kratko, kolikor ne pretiravate, lahko ogljikovi hidrati (in naj bi) bili ključni del naše prehrane.

Kratka opomba o sadju: Po besedah ​​Bridena "majhna količina fruktoze ne bo povzročila vnetja ali insulinske rezistence, temveč izboljša občutljivost in zdravje insulina. Majhna količina fruktoze je manj kot 25 gramov na dan, dajte iz treh porcij celega sadja. " Z drugimi besedami, prosim, ne bojte se sadja - kot pri večini stvari, je zdravo zmerno.

Primer za ogljik

Medtem ko so nizkoogljične in ketogene diete v tem trenutku zelo modre, so lahko dolgoročno ženske pomanjkljive. Briden mi pojasnjuje, da imajo zapleteni ogljikovi hidrati veliko pozitivnih koristi za ženske, zlasti pri zdravljenju hormonov in obdobij. Poleg tega, da so bistveni vir energije, podpirajo tudi našo imunsko funkcijo, zdravje ščitnice, živčni sistem (preprečujejo trne v kortizolu) in vsebujejo pomembna topna vlakna, ki "hranijo vaše črevesne bakterije in spodbujajo zdravo metabolizem in razstrupljanje estrogena. "

In čeprav je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov že dolgo predstavljena kot najboljša rešitev za zmanjšanje telesne mase, Briden ponuja novo perspektivo z zdravjem žensk: "Če dolgoročno sledite prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko naletite na težave. dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča kortizol, upočasni ščitnico in povzroči nespečnost, zaprtje in izpadanje las. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči tudi izgubo obdobja, ker ženske potrebujejo ogljikove hidrate za ovulacijo. "

Vendar pa lahko nekatere ženske potrebujejo več ogljikovih hidratov kot druge, da ohranijo zdrave hormone. Ko bom vprašal Briden, kako bi vedel, ali potrebujejo več ali manj, ko gre za njihov vnos, mi pove, da je čas in zdravje las je najboljši način za merjenje: "Če ena od mojih strank poskusi prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in trimesečna oznaka je izgubila obdobje in je več kot dlje časa lase, to je znak, da bodo morda potrebovali več ogljikovih hidratov. "

In Briden ni edini, ki poskuša sporočiti to razmišljanje. V postu "Carb Is Not Four Word Letter" Robyn Coale, RD, NP, naredi podoben primer za ogljikove hidrate, ki pojasnjuje, da omejevanje ogljikovih hidratov v bistvu povzroča stres na telesu, kar pa povečuje kortizol. In če vadiš, je še toliko bolj pomembno, da zagotovite ustrezen vnos (ker, energija).

"Združite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z neustreznim spanjem, stresno službo in morda preveč telesno vadbo, in se boste znašli na hormonski zabavi, " pravi Coale v svoji objavi.

Ali so nekateri ogljiki boljši od drugih?

Kot je bilo že omenjeno, ni nobenega slabega ogljika, saj sta tako krušne piškote in rjavi riž v tem življenju zdravi in ​​veseli. Vendar pa ima Briden nekaj priporočil, ki se nanašajo na ogljik in zdravje hormonov. Najprej in najpomembneje je, da bi bilo dobro, da bi se izognili gluten (aka pšenica), saj ima tako kot sladkor vnetljiv učinek v našem telesu. Namesto tega priporoča vključitev čistih, celih oblik kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih imenujejo "nežni ogljiki", saj so protivnetna:

• Riž
• Oves
• Krompir
• Sladki krompir
• Testenine brez glutena
• Celo sadje
• Pšenica, pira, rži ali kruhovega kruha (če lahko prenašate gluten)

Velikost črk in časovni razpored

Za ohranjanje ravni hormonov v pregledu je lahko ključna vključitev ogljikovih hidratov v določenih časih dneva in v določenih količinah. Briden poudarja, da običajna ameriška prehrana običajno doda do ogromnih 400 gramov ogljikovih hidratov na dan - preveč, pravi. Namesto tega mora optimalno območje doseči "sladko točko" nekje med 150 in 200 grami (to se lahko seveda niha glede na individualne potrebe in življenjski slog.) V hrani govorimo, da bi lahko zdravi ogljikovi dnevi izgledali kot dva krompirja, dva koščka celega sadja in majhno količino riža, ki je bila v enem dnevu združena z zdravimi maščobami, beljakovinami in zelenjavo.

Briden prav tako opozarja na pomen časovnega načrtovanja: "Mislim, da je pomembno, da zajtrk zmanjšujemo v ogljikovih hidratih, saj se hitro podaljšuje in bo pomagal ohraniti raven insulina na začetku vašega dneva. Ker pa so ogljikovi hidrati bistveni za energijo in imajo pomirjujoč učinek na živčni sistem, priporočam jih pozneje v dnevu z kosilom in še posebej ponoči z večerjo. " Dejansko pravi, da so lahko ključni za sitosti in spočit spanec.

Meni:

Čeprav obstajajo neskončne možnosti in kombinacije, ko gre za zdravo ravnovesje ogljikovih hidratov skozi ves dan, tukaj je primer dnevnega menija, ki bi se Briden jedel in bi priporočal svojim strankam za obdobje in popravila hormonov:

Zajtrk: jajca, avokado in krompir, kuhano v maslu, seznanjeno z nesladkano črno kavo ali kavo s kokosovim mlekom ali mlekom s polnim maščobami.

Kosilo: Velika zelena solata s sladkorno peso, kozjim sirom, prekajenim lososom in prelivom oljčnega olja. Na strani lahko poskusite krekerji brez kruha in kozji sir, dva kvadrata iz 85% temne čokolade in peneče vode.

Večerja: Bolonjska mesna omaka in testenine brez glutena, zeleni fižol z organskim maslom, majhen kozarček rdečega vina in mandarina.

Kot samo hrana za razmišljanje, to nikakor ni recept. Na koncu je na vas, da naredite, kar je smiselno za vaše telo in jesti stvari, ki vam pomagajo čutiti svoje najboljše. Poleg tega, če ste izgubili svoje obdobje ali doživeli kakršne koli druge večje spremembe v vašem zdravju, je vedno dobra ideja, da vidite svojega zdravstvenega delavca.

Naslednji korak: morda ste nizki v hormonu in sploh ne poznate.