5 Miti o presnovi morate ustaviti verjeti

Za tiste, ki nas niso dobro spoznali v svetu fitnesa in prehrane, je metabolizem ta čudna enigma: lahko se dvigne; lahko gre dol; se lahko "revved". Temperaturno je, očitno: prek člankov in socialnih medijev smo vam povedali, da morate to dobro zdraviti, da bi pravilno deloval in vam pomagal ohraniti težo (ali izgubiti kilogram, če je to za vas). Toda kaj je sploh kaj?

" Presnova se nanaša na hitrost, s katero telo prižge kalorije in pretvarja tisto, kar porabimo v energiji, ki se uporablja za vzdrževanje telesnih funkcij, " pojasnjuje strokovnjak za prehrano staršev Charles Passler. "Bazalna metabolična hitrost (BMR) je število kalorij, potrebnih za poganjanje telesnih funkcij v mirovanju v 24-urnem obdobju. Ko pomnožite svoj BMR-krat s svojim" dejavnikom dejav- nosti "(koliko vadite), dobite natančnejšo sliko kalorij, ki jih presnavljate (ali opečete) vsak dan. " To se zdi preprosto, vendar njena usoda ni tako razrezana in suha. Medtem ko je metabolizem naravni proces, v veliki meri vplivajo naše življenjske odločitve, zato v bistvu držimo ključnega pomena za stabilen metabolizem. Toda ne verjamem v skupne trditve, da se lahko znebijo trendnih čajev - dejansko je nekaj metov, ki obkrožajo metabolizem, ki jih moramo razčistiti. Dovolite nam, da razložimo ...

Mit # 1: jesti manj je boljše za vaš metabolizem

Morda se zdi logično, da je jedo manj za hitrejšo metabolizem, vendar nasprotno zvoni resnično. "Pomembno je, da zjutraj vedno gorite z energijo, da bi ostali delali dlje časa, vendar ni potrebno imeti velikega obroka za zajtrk - zadostuje ena zajtrk", pojasnjuje Passler. " Stalno prigrizek skozi ves dan bo povzročil spremembo v telesu, kot je izguba telesne mase, vendar ne pospešuje hitrosti presnove . Vedno svetujem bolnikom, da se ne držijo več prigrizkov. Moje pravilo je, če niste lačni, Ne jej! "

Dodaja Frida Harju-Westman, notranji strokovnjak za prehrano pri zdravilu Lifesum, z rezanjem kaloričnega vnosa zmede vaše telo. " Če nenadoma zmanjšate porabo kalorij, se bo presnova upočasnila in porabila manj kalorij kot prej. Zato je pomembno, da vaše telo pravilno porablja ves dan, da učinkovito in učinkovito gorijo kalorije."

Mit # 2: Cardio je najboljša vaja za vaš metabolizem

Medtem ko morda racking up kilometrine na treadmill ali eliptični, kardio ni optimalna metabolizma spodbujanje vadbe. "Ko gre za vadbo, preprosto" zgorevanje kalorij "pogosto zamenjuje" povečanje metabolizma ", pravi Passler. "Eden od klasičnih primerov tega je, da kardio lahko spali kalorije, vendar to ni najboljši način za povečanje metabolizma. Povečanje vaše BMR zahteva gradnjo mišic, ki lahko pogorejo kalorije, tudi če ne delate ven . Najboljši način za to je z odpornostjo, kot je utež. "

Če nimate uteži ali dostopa do telovadnice, Harju-Westman priporoča vaje, ki uporabljajo svojo telesno maso, kot so HIIT vaje, čuče in desk.

Mit # 3: Povečanje obsega treninga bo opeklalo več kalorij

Več vadbe je enako več kalorij, ki so jih spali, kajne? Glede na številke na strojih v telovadnici, ja. Toda to dejansko ni tako. Pravi nutricionist Keri Glassman, ustanovitelj Nutritiouslife.com in tiskovni predstavnik za Fairway Market, "Mnogi strokovnjaki pravijo, da če premikate telo predaleč, vaše telo vstopi v vnetno, stresno stanje in vaši hormoni se popolnoma izogibajo, kar po drugi strani s presnovo. Vaš metabolizem ne bo mogel učinkovito delati, če vam telo ne bo dal počitka . " Predlaga uravnoteženje intenzivnih treningov s počasnejšimi temami, restavrativnimi praksami, kot je joga.

Mit # 5: Diet "Low-Fat" vam bo pomagala oslabiti težo

Če vaša zamisel o prehrani z nizko vsebnostjo maščob jedo živila, označena z "nizko vsebnostjo maščobe", ste skrivno sabotirali svojo prehrano. Glassman pravi, da večina proizvajalcev nadomešča pomanjkanje maščobe tako, da v svoje izdelke brez maščobe dodaja več sladkorja ali drugih dodatkov, kar vodi v povečanje telesne mase.

Tudi nekatere zdrave maščobe so dobre za nas. Glassman ugotavlja, da je po analizi leta 2008 na Univerzi v Kaliforniji ugotovljeno, da lahko omega-3 pomagajo zaščititi možgane od kognitivnega upada in splošnih znakov staranja.

Torej, kaj lahko storite, da bi vaš metabolizem povečal?

Piti vodo

Vsi strokovnjaki s področja dietetike so povedali, da je pitna voda najpomembnejša za povečanje stopnje metabolizma. Ena majhna študija je pokazala, da pitje 500 mililitrov vode zviša stopnjo metabolizma za 30%. Pijte dovolj vode, da bo vaše telo presnovilo hrano in tudi preprečilo prekomerno prehranjevanje (ker žeja pogosto zamenja lakoto). "

Vzemi enostavno

Čeprav je v teh zasedenih časih težko upočasniti, je stres ogromno odvračanje pravilnega delovnega metabolizma . Stavek Glassman pravi: "Študije so pokazale ženskam, ki so imele stresne izkušnje na dan pred obrokom z veliko vsebnostjo maščobe, ki je po obroku spali manj kalorij, in da je kronični stres povezan z dolgoročnim shranjevanjem maščob in povečanjem telesne mase." Ona pravi, da obstajajo močne raziskave, ki povezujejo meditacijo in izgubo teže, in že vemo, da je za vašo splošno zdravje potreben čas, da se zavedate, zato je zdaj čas za prakso prisotnosti.

Pijte manj alkohola

To ni nova informacija, da alkohol ni super za vaše telo. Toda ali ste vedeli, koliko negativnega učinka ima na vaš metabolizem? "Ne morete upreti skušnjavi uživanja alkoholnih pijač z večerjo ali preprosto preveč alkoholnih pijač skozi teden, je ogromen dejavnik pri upočasnitvi metabolizma. Večina teh pijač vsebuje preveč sladkorja in preprečuje, da vaše telo hitro pere kalorij. "

Poskusite z vitaminom

Pojasni Passler, " dopolnila so izredno pomembna ne le za vašo metabolizem, temveč za splošno dobro zdravje . Hitre spremembe v vaših dietah lahko vaše telo pogrešajo na določenih ključnih vitaminih, vendar imajo vitaminski dodatki z roko v roki z obroki, ki vas bodo obdržali Eno od glavnih načinov, kako lahko vitamini pomagajo, je izboljšanje vaše sposobnosti prenosa ogljikovih hidratov in maščob iz krvnega obtoka v vaše celice, da jih lahko uporabimo kot energijo, ne da bi jih pustili v krvnem obtoku, kjer bodo pretvori v telesne maščobe. " Priporoča krom, alfa lipoično kislino in cimet, ki pomagajo pri gorenju ogljikovih hidratov in hranilnih snovi, kot je L-karnitin, kar izboljša način zajezitve dietetičnih maščob.

Glassman je navdušenec vitaminov B, ki pravi, da pomaga pri podpiranju zdravega metabolizma (pri čemer jemanje vitaminov ne bo nenadoma "zvezalo" vašo metabolizem), kot tudi vitamin D ali multivitamina kot "zavarovanje", ki bo potekal v ozadju in ohranil vse pravilno delovanje.

Izkoristite več spanja

Glede na Passler, število ur, ki jih spiš, nadzira ravni hormonov, ki vplivajo na presnovo. Priporoča vsaj osem ur na noč.

Jejte uravnoteženo prehrano

Harju-Westman pravi, da je potrebna čista prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, za močno presnovo, pa tudi živila, ki zahtevajo več energije za prebavo (še več kalorij), kot so beljakovine (pusto meso, jajca, oreški), pomaranče, chia semena) in zdrave maščobe, kot so losos in oljčno olje.

V nadaljevanju si oglejte treninge, ki porabijo največ kalorij.